Coach Nam Phương
Health Coach. Trainer. Writer.
· 5 min read

10 nguyên tắc ăn uống bất biến

Sau đây là những nguyên tắc ăn uống nên được duy trì lâu dài để có một cuộc sống khoẻ mạnh. Gọi là “bất biến” vì tôi tin chắc rằng các nguyên tắc này không chịu sự chi phối bởi các khác biệt của chúng ta như: độ tuổi, giới tính, cân nặng, thậm chí niềm tin tôn giáo.

  • 1. Ưu tiên nguyên liệu ORGANIC, ăn TOÀN PHẦN, ít qua chế biến nhất có thể
  • 2. Ưu tiên thức ăn nuôi trồng và sản xuất tại địa phương
  • 3. Ăn sản vật theo mùa, hạn chế ăn trái mùa
  • 4. Ngũ cốc toàn phần (vd: gạo lứt) + thực vật phải chiếm ít nhất 80%, còn lại mới ăn các thức ăn khác
  • 5. Nguyên tắc 90/10: 90% tự nấu nướng lành mạnh, 10% được phép "buông thả" (trong các dịp sinh hoạt cộng đồng, xả hơi bên bạn bè người thân…)
  • 6. Ăn chậm, nhai kĩ, không vừa ăn vừa làm việc khác
  • 7. Rau củ quả nên được ăn đa dạng dựa theo màu sắc, hình dáng, vị trí mọc của cây so với mặt đất
  • 8. Hạn chế tối đa ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, nuôi trồng công nghiệp, chứa nhiều đường, sữa, caffein, chất cồn, thành phần GMOs
  • 9. Khi mua thực phẩm đóng gói, nên ưu tiên các loại có 3 thành phần trở xuống. Tránh xa các loại có thành phần hoá chất đọc-không-hiểu-nổi, có đánh số (ví dụ: 631, 621 … ), các nhóm chất: nhóm chất điều vị, chất điều axit, chất tạo ngọt tổng hợp, chất màu caramel,… và chất bảo quản. Ví dụ: mua mắm có thành phần cá, mắm, nước thay vì mắm công nghiệp có hơn chục thành phần.
  • 10. Tập trung vào chất lượng thức ăn, không nên ám ảnh với calories vì đây không phải là chỉ số quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng như mọi người vẫn lầm tưởng.
Bạn cần biết mình đang thực sự ăn gì: cá cơm hay tinh cốt cá cơm? Cá hồi hay hương cá hồi?

Bạn cần biết mình đang thực sự ăn gì: cá cơm hay tinh cốt cá cơm? Cá hồi hay hương cá hồi?

Danh sách thực phẩm nên ăn và nên tránh

Sau đây là tham khảo chi tiết được Coach chỉnh lý từ hướng dẫnHealthy living của Dr.Frank Lipman. Nhưng hãy nhớ áp dụng linh hoạt không máy móc bạn nhé :)

THỰC PHẨM NÊN ĂN NÊN TRÁNH
Trái cây Tất cả các loại trái cây tươi, nước ép tươi, lượng vừa phải trái cây sấy (không thêm phụ gia). Ăn vừa phải các trái cây nhiều đường Nước ép đóng hộp có hơn 2 thành phần, trái cây sấy có thành phần không phải trái cây tự nhiên
Rau củ quả Tất cả các loại rau tươi, organic, không phun xịt, không nhiễm GMOs Rau củ đóng hộp. Trừ khi được đảm bảo không chứa GMOs, nên tránh đậu nành, bắp Mỹ
Protein động vật Ưu tiên ăn tôm cá nhỏ có thể ăn cả xương. Sau đó đến thịt gia cầm & trứng gia cầm thả vườn, sau đó đến vật nuôi 4 chân như bò, heo Thịt cá chế biến sẵn có thêm phụ gia & chất bảo quản, vật nuôi công nghiệp, xúc xích, hot dogs
Thuỷ sản Tuỳ tình hình địa phương, chọn loại có mức độ thuỷ ngân thấp: Cá chép, cá hồi hoang dã, cá tuyết đen, cá hồi, cá ngừ, sò, hàu, cá trích, cá mòi, cá hoang dã Cá nuôi công nghiệp. Tuỳ tình hình địa phương, chọn loại cá có nguy cơ nhiễm thuỷ ngân cao: cá ngừ, cá mập, cá kiếm
Ngũ cốc Ngũ cốc toàn phần, gạo lứt. Ưu tiên các loại bún, bánh, mì làm từ ngũ cốc lứt. Có thể ăn gạo chà xơ nếu chưa quen Các loại ngũ cốc đã chà xát hết vỏ cám chỉ còn phần tinh bột trắng
Đậu (beans & pulses) Tất cả các lọai họ đậu, đậu nành lên men như natto, miso (không nhiễm GMOs) Cẩn thận với đậu phụng vì hay bị phun xịt nhiều nhất
Sữa Sữa hạt, sữa gạo, sữa dừa, phô mai làm từ sữa thô, sữa cừu và dê, một lượng nhỏ yogurt không đường & bơ từ sữa của bò ăn cỏ (trên các sản phẩm nhập ngoại ghi nhãn grass-fed) Sữa bò, sữa đậu nành, kem không sữa (non-dairy creamers), sữa bột, phô mai thường (regular cheese), pho mát kem (cream cheese), phô ma cottage (cottage cheese)
Chất tạo ngọt Đường cỏ ngọt (Stevia), Xylitol, lượng nhỏ mật ong thô (không nung), 100% xi-rô nhựa thích (maple syrup), 100% đường thốt nốt, mật mía đen Đường tinh luyện, Đường mía, đường củ cải, nước trái cây cô đặc (concentrate juice), xi-rô ngô có lượng fructose cao (HFCS) hay có trong các loại nước ngọt, soda
Nước uống Nước lọc, Trà bancha, trà xanh, trà đen, trà thảo mộc (không chứa caffeine), nước ép rau tươi, nước ép trái cây Cồn, cà phê, nước ngọt, soda, các loại chứa caffeine, nước tăng lực, trà đóng chai thương mại (có thành phần hoá chất)
Dầu Dùng lượng vừa phải: Dầu dừa, dầu olive (loại extra virgin), dầu mè, dầu hạt lanh, dầu phụng Dầu hạt cải, dầu hướng dương, margarine, shortening
Dấm Dấm táo, vang đỏ, vang trắng, balsamic, dấm gạo Dấm & nước trộn salad thương mại
Gia vị, thảo mộc Các loại đóng chai có không quá 3 thành phần, không chứa thành phần đậu nành GMO Nước xốt cà chua, sốt chanh, sốt BBQ, nước tương thường, sốt mayonnaise
Khác Nên ăn thêm rong & tảo biển, một lượng nhỏ hạt cacao thô (cocoa nibs), chocolate đen >70%, bột cacao nguyên chất không đường Bánh kẹo chế biến sẵn, chocolate sữa, các thanh energy bars, protein bars

Nhớ chia sẻ cho những người bạn luôn muốn được khoẻ mạnh nhé!

Nhận bản tin sức khoẻ