Coach Nam Phương
Health Coach. Trainer. Writer.
· 7 min read

3 phương pháp giảm stress hiệu quả nhất cho người hiện đại

Stress là một phản ứng thông thường của cơ thể đối với các sự kiện đầy phấn khích như đang yêu, có công việc mới, mua nhà mới v.v… stress cũng là một cơ chế sinh tồn được tích luỹ trong cơ thể bạn như một phương tiện bảo vệ mình. Khi được kích thích, hệ thần kinh giao cảm báo hiệu cơ chế “chiến đấu hay bỏ chạy” để giúp bạn ngay lập tức hành động và tránh nguy hiểm. Điều này đã giúp tổ tiên của chúng ta trong thời kì tiền sử lẩn tránh thú dữ và các nguy hiểm thường ngày.

Nhưng vấn đề là cơ thể bạn ngày nay vẫn không biết đâu là sự biệt giữa cơn lo lắng trong tình huống bị gấu rượt và các tình huống áp lực công việc.

Trò chuyện thân mật

Phản ứng stress của cơ thể sẽ hoàn toàn lành mạnh nếu có nguy hiểm thực sự, nhưng nếu như hàng ngày cơ thể liên tục nhận tín hiệu stress cho các tình huống hàng ngày (công việc, gia đình…), nó sẽ sớm kiệt lực.

Nhiều bằng chứng đã cho thấy stress tăng nguy cơ trầm cảm, bệnh tim, các bệnh truyền nhiễm và tăng chứng viêm khắp cơ thể. Khi ta stress, ta thường ít chú ý đến việc ăn đúng cách, ngủ đủ hoặc tuân thủ các lịch trình tập luyện. Cách bạn đối phó với các tình huống căng thẳng sẽ có ảnh hưởng lớn lao đến toàn bộ sức khoẻ, và vô hiệu hoá các tác động của nó là tối quan trọng đối với tổng quan hạnh phúc của bạn.

Yoga phục hồi, thở sâu và thiền là 3 kĩ thuật kích thích phản ứng thư giãn và giảm thiểu stress dễ thực hiện và có hiệu quả cao nhất.

Yoga phục hồi

Tôi đã thực hành yoga được gần 5 năm và thấy sự thay đổi lớn lao trong cảm giác của mình, không chỉ về thân thể mà còn về cảm xúc và tâm lý nữa. Nhưng ấn tượng hơn nữa là hàng trăm bệnh nhân của tôi qua nhiều năm cũng đã sử dụng yoga như con đường đến một sức khoẻ tốt hơn.

Dr.Frank Lipman

Yoga phục hồi được phát triển bởi B.K.S.Yyengar, một chuyên gia quốc tế về yoga, tác giả cuốn sách kinh điển “Light on yoga” và là 100 người có tầm ảnh hưởng lớn nhất của thời đại chúng ta (theo tạp chí TIME).

Bằng cách sử dụng các tư thế yoga cổ điển và dụng cụ hỗ trợ cơ thể. Bạn vẫn có được lợi ích từ tư thế mà không bị mất năng lượng bởi bạn đã được hỗ trợ tích cực bởi các dụng cụ và không phải ráng sức. Đặc biệt hữu ích khi bạn cảm thấy suy nhược, kiệt sức, căng thẳng hay đơn thuần mệt mỏi. Yoga phục hồi, như tên gọi của nó, là công cụ mạnh mẽ hỗ trợ quá trình phục hồi trong hoặc sau một cơn bệnh hoặc chấn thương, khi cần bảo tồn năng lượng để thúc đẩy hồi phục. Sau đây là một số bài tập rất được yêu thích:

1. Thế mở ngực có điểm tựa.

Theo dõi và làm theo video sau để cải thiện tâm trạng. Khi lưng được hỗ trợ và ngực được mở rộng, chúng ta sẽ có xu hướng phấn chấn tinh thần và tăng cường sinh lực thể chất.

2. Supta Baddha Konasana - Thế nữ thần được điều chỉnh

Phiên bản có dụng cụ:

Kĩ thuật thở thư giãn

Hầu hết chúng ta xem hơi thở như điều hiển nhiên, thường thở 12-16 lần mỗi phút mà không chú ý đến nó. Hãy để ý đến nhịp điệu hơi thở ở 2 cực tâm trạng:

  1. Khi ta giận dữ, lo lắng hay đang tập thể thao, nhịp thở sẽ tăng cao
  2. Khi ta thư giãn và ngủ, nhịp thở chậm lại.

Khi ta ý thức được điều này, tự ý thức điều chỉnh hơi thở chậm và sâu sẽ giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn chỉ sau vài phút.

Những người thực hành thiền định quán niệm hơi thở, hay thở theo phương pháp yoga…đều trở nên vui tươi, cân bằng và sáng rõ trong các quyết định. Lần tới khi bạn đứng trước một quyết định khó khăn, hãy hỏi bản thân câu hỏi đó rồi thiền định. Câu trả lời sẽ đến sau đó từ trực giác, vượt lên trên suy nghĩ thông thường. Những hành giả yoga gọi đó là dhi hay buddhi (“sự hiểu biết”). Hãy thử thực hành các bài tập sau như một phương cách giải toả căng thẳng. Chỉ 5-10 phút/ngày vẫn tốt hơn 45 phút, 3 lần/tuần.

1. Thở bụng nhẹ nhàng

Tập trên giường vào buổi sáng hoặc tối. Hoặc khi ngồi trên ghế, trong giờ nghỉ giải lao làm việc cũng được. Nhớ ngồi thẳng lưng để hỗ trợ cột sống của bạn. Bài tập này giảm căng thẳng ở cổ và vai, mát-xa cho tim, kích thích hệ thần kinh đối giao cảm (chịu trách nhiệm thư giãn và tiêu hoá).

  • Đặt tay lên bụng, ngón cái ở rốn và các ngón khác phía dưới. Thả cho vùng bụng phồng ra khi hít vào và co lại khi thở ra.
  • Hãy tưởng tượng đến những cơn sóng biển: Bụng phồng lên - sóng dâng, bụng co lại - sóng rút lại về biển. Nếu bạn không cảm nhận được chuyển động cơ bụng, ấn nhẹ ngón tay lên bụng để cảm nhận bụng co lại, thả tay ra khi bụng phồng lên.
  • Khi chuyển động trở nên tự nhiên hơn, bạn có thể bỏ tay ra và tập trung vào nhịp điệu hơi thở, thở ra thở vào nhịp nhàng. Thời gian thở ra có thể bằng hoặc gấp đôi thời gian thở vào.

2. Thở luân phiên qua mũi

Kĩ thuật hít thở này giúp cân bằng tâm trí và có thể được thực hiện trong tâm trí nếu như bạn có vấn đề với xoang mũi.

  • Ngón giữa và ngón áp ngón cái co chụm lại. Đặt ngón cái và ngón áp út lên mũi nhẹ nhàng. Ngồi thẳng lưng, xếp đùi thật thoải mái, và thở bụng nhẹ nhàng. Nhắm mắt lại nhẹ nhàng.

  • Sử dụng tay phải trong thế Vishnu Mudra. Hít vào qua cả hai lỗ mũi, nhẹ nhàng đóng mũi phải, thở ra qua mũi trái. Thở vào mũi trái, đổi ngón tay để đóng mũi trái và mở mũi phải, thở ra từ mũi phải. Lặp lại như thế. Dần dần để cho hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.

  • Khi đã quen, có thể theo tỉ lệ 1:4:2 cho Hít vào:Giữ hơi:Thở ra (Ví dụ: 4 giây hít vào:16 giây giữ hơi: 8 giây thở ra). Kết thúc qua hơi thở ra phía mũi trái.

  • Để kết hợp như bài tập thiền định, bạn có thể nghĩ đến âm “so” khi hít vào, âm “hum” khi thở ra. “So” là cái tôi cá nhân, “hum” là thực thể cao hơn, là vũ trụ. Vào-ra của hơi thở tượng trưng cho sự hợp nhất của cái tôi cá nhân và vũ trụ.

Thiền

Sau đây là một số cách thiền tập đơn giản, thích hợp cho con người hiện đại:

ngồi thiền

Hướng dẫn thiền hơi thở bởi Osho

Hướng dẫn thiền tập bởi Thích Nhất Hạnh

Bước đầu tập thiền bởi Sư Tâm Pháp

Nếu bạn thấy hữu ích, hãy chia sẻ để tất cả người thân của ta đều được hưởng lợi bạn nhé!

Nhận bản tin sức khoẻ