Coach Nam Phương

Cách đặt quyết tâm năm mới VÀ giữ vững nó

Health Coach. Trainer. Writer.
· 13 min read

Bạn đang đặt quyết tâm cho năm mới? Cảnh báo nhé: Thống kê cho thấy 50% người đặt quyết tâm sẽ từ bỏ kế hoạch của mình chỉ sau 1 tháng. Nhưng năm nay, bạn sẽ được hướng dẫn thật kĩ lưỡng cách đặt quyết tâm VÀ cách giữ quyết tâm đó tới cùng. Tôi đã tổng hợp để trao cho bạn những công cụ tốt nhất, phần còn lại là của bạn.

Nào, hãy đảm bảo bạn có ít nhất 30 phút trong 1 không gian yên tĩnh, lấy giấy bút ra và chúng ta bắt đầu nhé!

Trả lời 3 câu hỏi để suy ngẫm về năm cũ

1.Bạn tự hào vì đã làm gì, tạo ra điều gì hay trải nghiệm điều gì trong năm vừa rồi? Hãy viết ra tất cả từ cái lớn đến cái bé, có thể xem lại các album ảnh, timeline facebook hay lịch làm việc nếu cần. Hãy rộng lượng với bản thân. Cảm nhận năng lượng tích cực ngay từ giây phút này nhé, nó sẽ giúp bạn làm các bài tập khác dễ dàng hơn nhiều.

2.Những lỗi mắc phải đã dạy bạn điều gì? Phải rồi, ai chả mắc lỗi. Nhưng chuyện bạn mắc đúng những lỗi như vậy trong những thời điểm nào đó đều có nguyên nhân của nó. Cuộc đời là một trường học và bạn cần học những bài học của mình. Nếu bạn chưa học kĩ, các bài học sẽ lặp lại dưới hình thức các sai lầm tương tự.

3.Có điều gì bạn sẵn lòng buông bỏ? Những đồ đạc đã lâu không dùng không chỉ chiếm không gian sống của bạn mà còn rải rác một cách không cần thiết trong tâm trí bạn. Những dự án và mục tiêu dang dở khiến bạn cảm thấy ỳ trệ và thất vọng, tiếp tục bòn rút năng lượng của bạn cho đến khi được chính thức đóng lại. Những cảm xúc tiêu cực, niềm tin giới hạn, mâu thuẫn với người khác, câu chuyện khổ đau mà bạn là nạn nhân…tất cả mọi thứ đến từ quá khứ. Thẳm sâu trong lòng, bạn biết bạn sẽ không thể nào hạnh phúc trọn vẹn nếu không buông xả. Và điều đó thật khó. Nhưng nếu như bạn có thể đổi chiều suy nghĩ của mình thì sao?

quotes of rumi

Gieo trồng & cắt tỉa

Trước khi vào phần làm-thế-nào, tôi có một thú nhận: Tôi từng là một con người ngẫu hứng và chẳng thích lên kế hoạch một tí nào hết (Phân loại MBTI là ENFP -Người truyền cảm hứng, nếu bạn quan tâm). Thành ra những điều tôi đạt được trong quá khứ đều là do tôi say mê đi theo cảm hứng của mình chứ chẳng phải là do đặt quyết tâm ngay từ đầu. Nếu bạn là kiểu người khó dự đoán như tôi high five nào, hãy đặt quyết tâm ngắn hạn thôi, 1 tuần đến 3 tháng chẳng hạn. Và không nhất thiết phải là đầu năm hay cuối năm, bạn có thể bắt đầu đặt ra quyết tâm của mình sau một dấu mốc nào đó, từ đầu tháng hay sau sinh nhật, hay đơn giản là sau một ngày đẹp trời :D

Nhưng cho dù bạn là kiểu người nào, chỉ riêng việc viết ra kế hoạch và mục tiêu của mình một cách rõ ràng (thay vì chỉ nghĩ trong đầu) đã giúp bạn điều hướng năng lượng tốt hơn rồi.

Chỉ cần 2 bước, tôi gọi là GIEO TRỒNG & CẮT TỈA.

- Bước 1: Gieo trồng - Gieo xuống trang giấy tất cả những gì bạn muốn trải nghiệm và hoàn thành trong năm sắp tới. Đừng cố gắng biên tập hay kiểm duyệt. Đơn thuần viết xuống tất cả những điều khiến con tim bạn muốn hát ca khi nghĩ đến. Viết ư? tất nhiên là bạn có thể vẽ, cắt dán, mindmap…tuỳ vào sự sáng tạo của bạn. Các hạt giống bao gồm mong muốn của bạn cho: - Bản thân - Các mối quan hệ - Sự nghiệp - Bất cứ điều gì quan trọng khác đối với bạn, như các mảng trong Vòng tròn cuộc sống.

Và hãy để hạt giống lớn thành một cái cây thật tươi tốt trong tâm trí.

- Bước 2: Cắt tỉa - Giờ thì đến lúc cắt tỉa một vài cành nhánh của cái cây trong tâm trí. Vì sao? Chúng ta tỉa cây không phải vì chúng ta ghét bỏ những cành nhánh của nó, nhưng việc cắt bớt một vài nhánh cây sẽ giúp những nhánh còn lại phát triển tươi tốt, rực rỡ hơn. Hãy hỏi những người làm vườn là biết.

Nếu như bạn là tôi, bạn có thể sẽ nhìn vào 1001 cái nhánh cây của mình và la lối “What?!! Làm thế nào?”. Tin không, đối với tôi chuyện này cũng khó lắm. Để giúp việc này dễ dàng hơn, ta có 3 câu hỏi bộ lọc: - Để điều này diễn ra, tôi sẽ phải trả những “chi phí” gì? (Về thời gian, năng lượng, cảm xúc, tài chính…) - Điều này sẽ có lợi cho những người khác như thế nào? - Tôi sẽ phải trở thành người như thế nào để biến quyết tâm này thành hiện thực? (Và đây là câu hỏi quan trọng nhất!)

Điểm mấu chốt của việc này là bạn phải tập trung vào những mục tiêu thể hiện đúng con người mà bạn thực sự muốn trở thành.

coach nam phuong quotes

Biến mọi thứ thành kế hoạch và hành động

Chắc tất cả chúng ta có thể đồng ý với nhau rằng “quyết tâm”, “mục tiêu”, “dự định” cũng chỉ là rác nếu như chúng ta không biến nó thành hành động. Yep, và tôi sẽ chia nhỏ các bước giúp bạn một lần nữa:

- Bước 1: Chuyển dịch những quyết tâm (“nhánh cây” còn sót lại ở trên) thành các mục tiêu theo nguyên tắc SMART.

Đó là viết tắt của các tiêu chí: Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Attainable (Có khả năng đạt được), Relevant (Thích hợp), Timebound (Có giới hạn thời gian).

nguyên tắc SMART

Ví dụ: Thay vì đặt mục tiêu mơ hồ “Tôi sẽ cải thiện sức khoẻ”, mục tiêu SMART có thể là: “Từ nay đến tháng 62018, tôi sẽ nâng tầm sức khoẻ của mình lên mức vận động viên nghiệp dư, có khả năng chạy được 21km không nghỉ”.

“Thích hợp” hay không chỉ bạn mới quyết định được. Và điều đó dựa trên con người thực của bạn, mong ước từ trái tim bạn. Nếu bạn đặt mục tiêu theo kì vọng của ai đó khác bên ngoài, bạn sẽ thất bại, hoặc thành công mà chẳng thấy hạnh phúc tí nào.

- Bước 2: Lập kế hoạch hành động linh hoạt

Hãy đặt lịch và nhắc nhở cụ thể bằng công cụ nào đó như Google Calendar.

Thông thường thì bạn nên chọn một hành động cụ thể trong ngày giờ cố định như “Chạy 2 vòng bờ hồ lúc 5pm, các chiều thứ 3-5-7 hàng tuần.” Nhưng nếu có công việc quá đột xuất hoặc cảm thấy đó chưa phải là lịch trình phù hợp, hãy chủ động thay đổi linh hoạt. Vì nếu ta cứ cứng nhắc và trách móc bản thân không giữ được “kỉ luật”, ta sẽ sớm bỏ cuộc vì sự khắt khe của chính mình.

Khởi động thật kĩ và chậm rãi

Nguyên nhân hàng đầu của việc bỏ dở quyết tâm là vì chúng được đặt ra trong trạng thái hừng hực khí thế. Chúng là thay đổi lớn, được mong chờ thành tựu trong một thời gian ngắn. Khi mất đi khí thế, bạn nhìn vào và cảm thấy sợ hãi hay nhụt chí. Bạn bắt đầu nhìn thấy những khó khăn cản trở chưa được tính đến. Bạn bắt đầu trì hoãn, trì hoãn và trì hoãn…

Hãy khởi động cho kế hoạch lớn của bạn bằng những thay đổi nhỏ nhưng liên tục, có tính chất tăng dần.

Khi làm coaching 1:1, tôi thường hướng dẫn với phiên bản “1 phút mỗi ngày”: Với bất cứ thói quen nào bạn muốn hình thành, hãy chỉ làm nó trong 1 phút của ngày đầu tiên, rồi tăng lên 2 phút vào ngày thứ 2, 3 phút vào ngày thứ 3…Bộ não bạn gần như chẳng nhận ra sự khác biệt giữa các phút này.

Cuối tháng đầu tiên, có người sẽ ngồi thiền được trong 30 phút.

Sau 3 tháng, có người tập thể dục được 1h30’ mỗi ngày và ngủ sớm hơn được 1h30’.

Phiên bản 1 phút của bạn sẽ là gì nào?

Chuyển dịch thói quen xấu thành thói quen tốt

Các thói quen xấu thường là rào cản ngáng đường bạn. Chúng ta có thể vô hiệu hoá chúng bằng cách nhìn trực diện vào bản chất của chúng. Charles Duhigg, tác giả cuốn “Sức mạnh của thói quen” đề nghị chúng ta phân tích những thói quen của mình ra 3 phần: Gợi ý, Thói quen, Phần thưởng. Ví dụ:

Thói quen xấu: Tôi lướt Facebook quá thường xuyên.

Gợi ý: Tôi thấy buồn chán, cô đơn.

Thói quen: Tôi lướt Facebook.

Phần thưởng: Tôi được kết nối.

Cách thay đổi thói quen: Thay vì lướt Facebook, hãy gọi điện cho một người bạn đã lâu không liên lạc và trò chuyện thật lâu và thật sâu để nhận được phần thưởng kết nối.

Thói quen xấu: Tôi thức khuya và dậy muộn mỗi sáng.

Gợi ý: Tôi cảm thấy muốn dành thời gian thêm cho bản thân mỗi tối.

Thói quen: Tôi xem phim đến khuya.

Phần thưởng: Tôi được giải trí mỗi tối.

Cách thay đổi thói quen: Thay vì xem phim, hãy dành ra thời gian cho bản thân mình vào một giờ cố định mỗi ngày. Bạn có thể yêu cầu sự trợ giúp từ người thân để có thêm thời gian, hay tạm nghỉ làm việc trong 30 phút giữa buổi chiều chẳng hạn. (Bạn sẽ ngạc nhiên vì năng suất làm việc tăng đáng kể!)

Đừng làm hỏng hạnh phúc hiện tại của bạn

Nhìn lại năm cũ là ngẫm lại quá khứ. Đặt quyết tâm năm mới là hướng về tương lai. Tuy nhiên, việc liên tục đặt mục tiêu phấn đấu cũng có thể trở thành rào cản ngăn bạn không thể tận hưởng được hiện tại.

Nếu như bạn chỉ đo lường thành công của mình dựa trên thành tích, bạn sẽ luôn sống trong quá khứ (với những gì đã đạt được) và tương lai (với những gì bạn muốn đạt được). Nhưng các thời điểm mà mục tiêu được đạt là một % rất nhỏ trong chuỗi tháng ngày chúng ta sống. Và bạn chỉ cảm thấy hạnh phúc trong những ngày tháng ngắn ngủi, hiếm hoi đó. Còn lại, bạn có thể rơi vào trạng thái căng thẳng, nóng lòng như một chú chuột đạp cật lực trong cái lồng quay tròn để có được phần thưởng.

Một tác giả nào đó đã nói: Tôi rất ngạc nhiên khi thấy niềm hạnh phúc từ việc xuất bản cuốn sách đầu tiên của mình nhanh chóng biến mất như thế nào. Ngày đầu tiên đó là niềm vui lớn: “Tôi đã là một tác giả được xuất bản sách!”. Ngày thứ hai lại là: “Tôi mới chỉ có một cuốn sách được xuất bản thôi!”

thành công và thất bại
Credit: investorfieldguide.com

Điều này thấy rất rõ ở những người bạn đang khởi nghiệp, hay nung nấu làm giàu. Họ dường như sống trong tương lai. Khi ăn cơm cùng họ, tôi biết họ không thực sự thưởng thức được thức ăn. Họ có thể vừa ăn vừa nghĩ đến những gì cần phải làm để sớm đạt được mục tiêu tương lai. Khi đi dạo cùng họ, tôi biết họ không thể tận hưởng được vẻ đẹp của những hàng cây hay tận hưởng không khí trong lành. Họ đang bận suy nghĩ xem sẽ nói gì, hỏi gì để thời gian nói chuyện có “hiệu quả”. Họ tự hào vì ngủ ít. Hay chọn chỉ một màu áo mỗi ngày, với hy vọng tiết kiệm thời gian và làm ra những sản phẩm như Steve Jobs.

Chờ đã, tôi không có ý phê phán những người tham vọng, đặt mục tiêu cao và phấn đấu vì nó. Ý tôi là, bạn có thể đặt mục tiêu và cho phép nó điều hướng mình, nhưng đừng để nó ám ảnh bạn.

Hãy khám phá và tận hưởng quá trình. Hãy tạo lập những thói quen của thành công và tập trung vào việc duy trì những thói quen đó.

thành công và thất bại

Bạn nghĩ người bạn muốn trở thành - phiên bản tốt nhất - sẽ có thói quen gì hàng ngày?

Đó có thể là:

  • Thiền mỗi sáng

  • Đọc sách

  • Vận động ra mồ hôi

  • Chăm sóc ai đó

  • Tự nấu bữa tối

  • Dọn giường

  • Dành thời gian bên người thân

  • Cười

  • v.v…

Việc thực hiện thói quen của Bạn-phiên-bản-thành-công-trong-tương-lai ngay từ lúc này sẽ tạo ra một chuỗi các ô màu xanh trên biểu đồ. Bạn có cố gắng, nhưng thoả mãn cùng hiện tại.

Một ngày không làm được điều gì đó ư? Thay vì nghĩ “Ôi không, hôm nay mình đã không đạp xe nổi”, bạn có thể dùng tư duy tích cực: “Hãy cho đôi chân của mình nghỉ một ngày để ngày mai nó sẽ trở lại sung sức hơn.” Và ngày mai, bạn sẽ hào hứng khôi phục lại chuỗi ô màu xanh đáng tự hào đó. Thành tích sẽ đến sau đó, đơn giản như tác dụng phụ mà thôi.

“Tôi cực kì hạnh phúc ở trong rừng. Tôi yêu những cái cây phát triển ra khỏi những tảng đá và những ngọn đồi. Chúng bắt đầu nhỏ và sống sót nhờ vài tia nắng ở đó. Chúng lớn lên theo bất cứ hướng nào để có thêm ánh sáng. Sự phát triển chậm cho phép chúng cuối cùng cũng đạt đến một kiểu hình mỏng mảnh và thậm chí phi thực, nhưng chúng bám rễ rất chắc. Tôi thích tưởng tượng về những ngày đầu tiên, những rễ cây lần dò trong đất, nhanh chóng bỏ qua những con đường thất bại, xây dựng những hệ thống sâu theo những con đường tốt hơn. Những cái cây kì lạ và xinh đẹp được kết thúc cách đó nhờ một quá trình đơn giản. Chúng vận động theo một mục tiêu liên tục, từ dưới lên.

Cũng ở rừng là nơi tôi bắt đầu dạy con trai mình bài học này: khám phá chỉ vì mục đích khám phá thôi, không mong cầu. Khám phá bản thể của những thứ quanh mình và trong mình, tự do thoát khỏi những câu chuyện và mong đợi có tính điều kiện từ bên ngoài. Xây dựng từ trong ra và từ dưới lên. Những thói quen tuyệt vời và luyện tập sẽ tạo nên một cuộc đời tuyệt vời và thành công. Gieo xuống những điều đó và hãy để phần còn lại tự lo lấy chúng.” -Patrick O’Shaughnessy

Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ như một cách “gieo duyên” năm mới cho những người khác nhé!

Nhận bản tin sức khoẻ