Coach Nam Phương
Health Coach. Trainer. Writer.
· 9 min read

Phương pháp dĩa thức ăn: Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng hàng ngày

Nguồn gốc của phương pháp “Dĩa thức ăn”

Làm thế nào để đảm bảo khẩu phần chúng ta ăn hàng ngày mang lại đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu?

Nhiều quốc gia và tổ chức khác nhau đã tạo ra phiên bản hướng dẫn dinh dưỡng của riêng họ nhằm giúp người dân có định hướng hơn trong việc lựa chọn thực phẩm. Mỗi bản hướng dẫn lại có sự khác biệt, tuỳ theo: điều kiện khí hậu & thổ nhưỡng quốc gia, truyền thống ẩm thực, quan điểm của các chuyên gia trong thời gian đó, và cả e hèm ảnh hưởng của các nhóm lợi ích đối với chính phủ. Công cụ minh hoạ thường ở nhiều dạng: dĩa của Anh, Mỹ, kim tự tháp của Ireland, bậc thang của Pháp, con quay của Nhật, thậm chí ngôi chùa của Trung Quốc…và dĩa thức ăn là dạng phổ biến nhất do sự gần gũi của nó trong bữa cơm hàng ngày.

Vậy chúng ta nên theo hướng dẫn nào?

Có 3 điều có thể cân nhắc:

  • Chọn hướng dẫn của các đơn vị ít bị chi phối bởi lợi ích kinh tế nhất. Thật đáng buồn, chắc chắn đó không phải là chính phủ rồi.

  • Bỏ qua sự khác biệt, những hướng dẫn đều có điểm chung là sẽ nhấn mạnh đến việc bổ sung đa dạng rau củ, trái cây, ngũ cốc (nên là toàn phần) cũng như các nguồn cung cấp chất đạm, béo, canxi.

  • Tự điều chỉnh cho phù hợp với độ tuổi, giới tính, hoàn cảnh sức khoẻ, tín hiệu cơ thể đưa ra. Thuốc bổ với người này có thể là chất độc với người khác.

Trong bài này, mình sẽ giới thiệu đến các bạn công cụ toàn diện và cân bằng nhất: Dĩa Dinh dưỡng Tích hợp (Integrative Nutrition ® Plate) của trường dinh dưỡng lớn nhất thế giới Institute for Integrative Nutrition.

Phương pháp dĩa thức ăn

dĩa thức ăn tích hợp

CLICK VÀO ĐÂY ĐỂ DOWNLOAD BẢN ĐẦY ĐỦ

Điểm khác biệt lớn nhất của dĩa thức ăn này chính là sự xuất hiện của “Thức ăn Tâm” - những dinh dưỡng của tâm hồn. Tuy mỗi người có thể có loại Thức ăn Tâm của riêng mình, 4 loại thường tác động lớn nhất lên sức khoẻ & hạnh phúc của con người nói chung là: Quan hệ, Vận động, Sự nghiệp và Tâm linh. Nếu thiếu đi những yếu tố này, thì dù dung nạp Thức ăn Thân chuẩn chỉnh như thế nào chăng nữa thì con người cũng vẫn bị mất cân bằng.

Cùng tìm hiểu thành phần cụ thể nhé! ^^

NGŨ CỐC TOÀN PHẦN: 35% DĨA

- Lợi ích: nguồn cung cấp carbohyrate phức giúp duy trì năng lượng đều đặn. “Toàn phần” có nghĩa là giữ lại lớp vỏ cám, không xay xát. Lớp vỏ này chứa các dinh dưỡng thiết yếu như vitamin nhóm B, vitamin E, các axit béo, chắt sắt, sodium và chất xơ.

- Nguồn: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, phở/bún/mì nguyên cám, diêm mạch, bo bo, kê, yến mạch…bất cứ loại cốc nào giữ nguyên hạt!

- Tip: Nếu chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt chưa quen thì có thể ăn gạo chà xơ. Nhớ ngâm ngũ cốc trước khi nấu: 6h-8h cho gạo, 2h cho diêm mạch, 6h cho yến mạch…vì sẽ giúp phân giải chất phytic acid có trong lớp vỏ cám vốn ngăn trở hấp thu khoáng chất.

RAU & RONG BIỂN: 35% DĨA

- Lợi ích: Nguồn cung cấp xuất sắc các vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hoá…giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính. Đây là loại thức ăn duy nhất mà có lợi ích không trường phái dinh dưỡng nào có thể phản bác.

- Nguồn: tất cả các loại rau, củ, lý tưởng là đúng mùa, hữu cơ và trồng ở địa phương. Kể cả ‘rau dưới biển’ là các loại rong, tảo.

- Tip: Bạn nên ăn đa dạng màu sắc cầu vồng và hình dáng (tròn, dài, cong, thẳng…) để có đầy đủ dinh dưỡng. Mà sự đa dạng này còn khiến đĩa ăn thêm hấp dẫn đúng không ^^

ĐẠM: 15% DĨA

- Lợi ích: cần cho các hoạt động cơ thể bao gồm xây dựng tế bào, các mô và cơ, cũng như tạo hooc-môn và kháng thể.

- Nguồn: ưu tiên các loại đạm từ đậu, hạt, bơ đậu/hạt, hoặc tôm cá biển, rồi đến các loại thịt như thịt gia cầm, thịt bò/heo.

- Tip: Bạn cũng cần ngâm các loại đậu hạt trước khi ăn vì chúng cũng có phytic acid. Nếu bận rộn, bạn có thể chọn nấu các loại đậu hạt không tốn nhiều thời gian ngâm như đậu lăng (lentil), hoặc mua loại đóng hộp sẵn (miễn không có hơn 2 thành phần!).

Hướng dẫn chi tiết về Đạm tại ĐÂY.

TRÁI CÂY:15% DĨA

- Lợi ích: Trái cây cũng có nhiều lợi ích giống như rau nhưng thường chứa nhiều đường và calories hơn.

- Nguồn: Tất cả các loại trái cây đúng mùa, hữu cơ và trồng ở địa phương.

- Tip: Ăn đa dạng các loại trái cây và để đỡ nhàm chán có thể thay bằng nước ép, smoothies.

Dinh dưỡng thiết yếu khác

CHẤT BÉO:

- Lợi ích: thành phần thiết yếu cho nhiều hoạt động của cơ thể như cung cấp năng lượng dự trữ, tạo lớp đệm bảo vệ xương và cơ quan bên trong, duy trì sức khoẻ màng tế bào.

  • Chất béo từ sản phẩm động vật (thịt, trứng, sữa) thường thuộc nhóm chất béo bão hoà (saturated fats) và chất béo biến tính (trans fat).Ăn quá nhiều những loại này sẽ tăng nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim mạch, ung thư ruột kết và ung thư vú. Ngoại trừ cá, dầu cá thuộc nhóm chất béo không bão hoà, tương đối lành mạnh.

  • Chất béo lấy từ các sản phẩm thực vật thường thuộc nhóm chất béo không bão hoà đơn (monounsaturated fats) hoặc chất béo không bão hoà đa (polyunsaturated fats), lành mạnh hơn rất nhiều.

- Nguồn: Nên ưu tiên ăn các loại hạt, đậu, bơ hạt, quả bơ, cá, dầu cá…nói chung trong các thực phẩm toàn phần. Dầu ăn sử dụng lượng vừa phải, ưu tiên dầu mè, dầu olive extra virgin, dầu phộng. Nghiên cứu cho thấy điểm chung của các cộng đồng tuổi thọ cao hàng đầu thế giới là họ sử dụng dầu thực vật lành mạnh và các loại đậu.

dĩa thức ăn tích hợp

Các nguồn chất béo tốt nhất

- Tip: Những cách giảm cơn thèm chất béo bao gồm ăn thực phẩm lên men, nạp đủ đạm (dù không cần quá nhiều) và muối.

NƯỚC

-Lợi ích: Có cần phải nói không nhỉ? Nước là nguyên liệu cực kỳ thiết yếu duy trì sự sống và giúp da sáng dáng xinh :”)

- Nguồn: Nước lọc, nước ép nguyên chất, trà…Không nên dùng bất kì loại thức uống nào khác để thay thế hoàn toàn nước lọc.

- Tip: Nếu bạn thấy nước lọc quá nhạt thì có thể bỏ thêm vài lát cam, chanh, lá bạc hà, bột quế…chứ đừng uống các loại phải pha thêm nhiều đường nhé!

Thế còn Thực phẩm chức năng thì sao? (TPCN)

Bạn cần biết rằng, nếu dùng TPCN mà không thay đổi chế độ ăn cho hợp lý thì cũng giống như tiến ba bước mà lùi tám bước vậy. Trong khi với chế độ ăn toàn phần, gốc thực vật là chủ yếu thì cơ thể ta hoàn toàn có khả năng tự tổng hợp tất cả những dưỡng chất thiết yếu.

Cơ thể chúng ta không được thiết kế để tiêu thụ những dạng dinh dưỡng tách biệt, rất nhiều thành phần của TPCN khi nạp vào không phản ứng trong quá trình chuyển hoá của cơ thể giống như trong phòng thí nghiệm. Thông thường nó cần cả “combo” dưỡng chất trong thực phẩm toàn phần.

Tuy nhiên, có 1 số loại TPCN mà những người có sức khoẻ quá suy yếu có thể cân nhắc:

  • Ashwagandha

  • Beta glucan

  • Co-Q10

  • Curcumin

  • Pectin từ trái cây

  • Sâm

  • Trà xanh

  • Axit lipoic

  • 1 số loại nấm: linh chi, vân chi, đông trùng hạ thảo

  • 1 số chất bổ sung hoóc-môn: DHEA, Melatonin, Pregnenolone

Khuyến nghị: Không nên dùng mỗi ngày mà nên nghỉ 1-2 ngày/tuần để cơ thể nghỉ ngơi và tự hồi phục.

Cùng xem vài ví dụ mẫu nhé!

bữa cơm mẫu

Ảnh: Ngọc Quyên (Ẩm thực lành)

✓35% Ngũ cốc toàn phần: cơm gạo lứt đỏ, miến hấp trộn

✓35% Rau củ: bí đỏ nướng, canh ổ qua cà rốt, dưa món

✓15% Đạm: bánh đậu nành lên men tempeh xào hành tây & cà chua, muối đậu phộng

✓Trái cây: không có trong hình ^^

dĩa thức ăn

Ảnh:Đăng Cường

Điều chỉnh tỉ lệ tí nào!

✓30% Ngũ cốc toàn phần: phở gạo lứt

✓55% Rau trái: dền luộc, cà rốt và thơm xào

✓15% Đạm: Tép ang mắm ớt

✓Dầu: dầu gấc trộn với phở gạo lứt

✓Nước: nước dền luộc ^^

Nếu đi ăn ngoài?

Hãy chọn những nơi có bán ngũ cốc toàn phần (cơm/phở lứt, bánh mì nguyên cám…) như các hàng ăn thực dưỡng, hàng ăn lành mạnh. Gọi thêm các món rau và 1 phần đạm nhỏ nhé ^^ Trái cây, các loại hạt khô tốt nhất mua nguồn sạch và mang đi như 1 loại “snack” siêu lành mạnh.

Tổng kết lại nào!

“Dĩa thức ăn” là công cụ để hình dung dễ dàng hơn về tỉ lệ tương đối của một chế độ ăn cân bằng, chứ không phải một quy định khắt khe về mọi bữa ăn. Nói cách khác, trong một bữa ăn có thể thiếu hay thừa 1-2 loại thức ăn, hay có tỉ lệ chênh lệch với tỉ lệ nói trên, miễn sao chúng được bù trừ trong các bữa ăn khác.

Cho nên bạn không phải lấy dĩa ra rồi sắp xếp tỉ mẩn theo đúng tỉ lệ và thứ tự. Thay vì thế, chỉ cần lên kế hoạch tổng thể dựa trên bản mẫu, linh hoạt thực hiện với các loại thức ăn bạn có thể tiếp cận hay yêu thích!

_Hãy chia sẻ dĩa thức ăn của bạn! Bằng cách bình luận, hay chia sẻ hình ảnh trên facebook, instagram kèm theo hashtag #dĩa_thứcăn nhé. Mình rất mong chờ được nhìn thấy hình ảnh của các đĩa thức ăn của bạn đó! ^O^

Nhận bản tin sức khoẻ