Coach Nam Phương

Cách thói quen hoạt động: Hiểu và thay đổi cuộc sống

Health Coach. Trainer. Writer.
· 19 min read

Hầu hết mọi người đều tìm kiếm công thức bí mật để nhanh chóng thay đổi bất kỳ thói quen nào. Nếu các nhà khoa học đã phát hiện ra cách thức chúng hoạt động như thế nào, thì họ hẳn phải tìm ra một công thức để thay đổi chúng nhanh chóng, không phải vậy sao?

Nếu chỉ có vậy thì đơn giản quá rồi.

Thói quen của mỗi cá nhân là hoàn toàn khác biệt, vì vậy những biểu hiện cụ thể và sự thay đổi các thói quen cũng sẽ khác nhau giữa người với người, thậm chí khác nhau trong từng hành vi. Việc bỏ hút thuốc lá khác với việc kiềm chế ăn quá nhiều, khác với khi bạn thay đổi cách giao tiếp với bạn đời, lại khác với cách bạn sắp xếp thứ tự ưu tiên cho công việc ở công sở. Chưa kể, thói quen của mỗi người được thúc đẩy bởi những động lực khác nhau.

Do đó, sẽ không thể có “công thức đặc trị” nào. Thay vào đó, tôi hy vọng sẽ mang đến một cái gì đó mới mẻ: một mô hình để hiểu cách thói quen hoạt động và hướng dẫn để bạn trải nghiệm việc thay đổi một thói quen. Một số thói quen có thể dễ dàng phân tích và tác động. Một số khác lại phức tạp và khó điều chỉnh hơn, do đó cần đầu tư nhiều thời gian để tìm hiểu hơn. Thậm chí với một số thói quen việc thay đổi lại là một quá trình không bao giờ kết thúc hoàn toàn.

Đây chỉ là một hướng dẫn thực tế, một khởi đầu và cần kết hợp với việc thực hành: Nếu ta chịu đầu tư thời gian và công sức, hầu như mọi thói quen đều có thể được định hình lại.

**MÔ HÌNH:** **Xác định thói quen** **Thử nghiệm với phần thưởng** **Xác định tín hiệu kích hoạt** **Lên kế hoạch**

BƯỚC MỘT: XÁC ĐỊNH THÓI QUEN

Các nhà nghiên cứu MIT trong Chương Một đã khám phá ra vòng lặp thần kinh đơn giản là cốt lõi của mọi thói quen gồm 3 phần: tín hiệu kích hoạt, thói quen và phần thưởng.

vòng lặp thói quen

Để hiểu được thói quen của chính mình, bạn cần phải xác định các thành phần của vòng lặp của bạn. Một khi bạn đã chẩn đoán được vòng lặp thói quen của một hành vi cụ thể, bạn có thể tìm ra cách để thay đổi chúng.

Ví dụ, giả sử bạn có một thói quen xấu, như tôi đã từng khi tôi bắt đầu nghiên cứu cuốn sách này, đi đến quán cà phê và mua một cái bánh quy mỗi buổi chiều. Giả sử thói quen này sẽ khiến bạn tăng thêm vài cân mà cụ thể là 8 cân. Vợ của bạn đã từng góp ý với bạn về điều này. Bạn cũng đã cố gắng buộc bản thân phải dừng lại, thậm chí bạn đã nỗ lực đến mức dán giấy note lên máy tính của mình với nội dung “KHÔNG ĂN BÁNH QUY NỮA”.

Nhưng mỗi buổi chiều bạn cố tình bỏ qua bài đăng đó, đứng dậy, đi về phía quán cà phê, mua một cái bánh quy socola và ăn nó khi đang trò chuyện với các đồng nghiệp. Ban đầu bạn cảm thấy vui, nhưng sau đó bạn thấy việc này thực sự không hay tí nào. Vào ngày hôm sau, bạn tự hứa với mình, bạn sẽ dùng lý trí để chống lại thói quen này. Ngày mai sẽ khác.

Nhưng tệ thay ngày mai đâu lại vào đấy.

Làm thế nào để bạn bắt đầu chẩn đoán và sau đó thay đổi thói quen này? Câu trả lời là bằng cách tìm ra vòng lặp thói quen. Và bước đầu tiên là xác định thói quen. Trong kịch bản bánh quy này như hầu hết các hành động khác, thói quen là khía cạnh rõ ràng nhất: đó là những hành động bạn muốn thay đổi. Thói quen của bạn là bạn đứng dậy từ bàn làm việc của mình vào buổi chiều, đi bộ đến quán cà phê, mua một chiếc bánh quy và ăn nó trong khi trò chuyện với bạn bè. Vì vậy, những gì bạn đưa vào vòng lặp sẽ là:

đưa vào vòng lặp thói quen

Tiếp theo, một số câu hỏi mơ hồ hơn: Tín hiệu kích hoạt cho thói quen này là gì? Liệu có phải vì đói không? Cảm thấy buồn chán? Lượng đường trong máu thấp? Rằng bạn cần nghỉ giải lao trước khi tiếp tục công việc?

Và phần thưởng là gì? Cái bánh quy? Thay đổi không gian? Giải lao tạm thời? Xã giao với đồng nghiệp? Hay cảm giác được nạp năng lượng nhanh chóng nhờ đường trong bánh quy?

Để tìm ra câu trả lời bạn cần thực hiện một thử nghiệm nhỏ.

BƯỚC HAI: THỬ NGHIỆM VỚI PHẦN THƯỞNG

Phần thưởng thực sự quyền năng vì nó thỏa mãn những khao khát của chúng ta. Nhưng chúng ta thường không ý thức được rằng chính những động lực ấy thúc đẩy hành vi của mình. Như khi nhóm tiếp thị Febreze phát hiện ra rằng người tiêu dùng mong muốn có một mùi hương mới mẻ sau khi xịt phòng, họ đã phát hiện ra một khát khao mà không ai biết rằng nó tồn tại. Nó ẩn mình một cách thật rõ ràng. Hầu hết mọi mong muốn đều như thế: rõ ràng khi nhìn lại, nhưng thật khó để nhận ra khi chúng ta đang chịu sự kiểm soát của chúng.

Để tìm ra động lực thúc đẩy cho một thói quen cụ thể thì việc thử nghiệm với nhiều phần thưởng khác nhau là cách làm hiệu quả. Quá trình này có thể mất vài ngày, một tuần hoặc thậm chí lâu hơn. Trong thời gian đó, bạn không nên tạo ra áp lực cho bản thân để tạo ra thay đổi đáng kể, chỉ cần nghỉ rằng bản thân mình là một nhà khoa học đang thu thập dữ liệu.

Vào ngày đầu tiên của thử nghiệm, khi bạn cảm thấy muốn đi đến quán cà phê và mua một cái bánh quy, hãy điều chỉnh hành động của bạn để nó đem lại một phần thưởng khác. Ví dụ, thay vì đi bộ đến quán cà phê, hãy ra ngoài và đi vòng quanh dãy nhà, sau đó quay trở lại bàn làm việc của bạn mà không ăn bất cứ thứ gì. Ngày hôm sau, đi đến quán cà phê và mua một chiếc bánh rán, hoặc một thanh kẹo, và ăn nó ở bàn làm việc của mình. Ngày hôm sau nữa, đi đến quán cà phê nhưng hãy mua một quả táo, và ăn nó khi đang trò chuyện với bạn bè. Sau đó, hãy thử với một tách cà phê. Và rồi, thay vì đi đến quán và phê, bạn đi bộ đến chỗ làm của bạn mình và trò chuyện trong vài phút rồi quay trở lại công việc bạn đang làm.

Bạn sẽ nhận ra rằng, những gì bạn chọn làm thay vì mua một cái bánh quy thực sự không quan trọng. Điểm mấu chốt của thử nghiệm là để kiểm tra các giả thuyết khác nhau và xác định động lực nào đang thúc đẩy thói quen của bạn. Bạn có muốn chính cái bánh quy, hay là cần nghỉ giải lao? Nếu câu trả lời là bánh quy, có phải vì bạn đói không? (Trong trường hợp này, quả táo cũng có tác dụng tương tự). Hay là vì bạn muốn có năng lượng mà bánh quy cung cấp? (Nếu thế thì cà phê cũng cung cấp được). Hay, bạn đi đến quán cà phê như một cái cớ để xã giao với bạn bè mà bánh quy lại là một lý do thuận tiện? (Nếu vậy, hãy thử đi đến bàn của ai đó và tán gẫu trong vài phút để thỏa mãn mong muốn này).

Khi bạn kiểm tra với bốn hoặc năm phần thưởng khác nhau, bạn có thể sử dụng chung một mẹo để tìm ra các mẫu: Sau mỗi hoạt động, hãy ghi lại ba điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi quay lại bàn làm việc. Chúng có thể là cảm xúc, suy nghĩ ngẫu nhiên, suy ngẫm về những gì bạn đang cảm thấy hoặc chỉ đơn giản là ba từ đầu tiên xuất hiện trong đầu bạn.

ba từ đầu tiên

Sau đó, hãy đặt báo thức với thời gian là 15 phút. Khi chuông tắt, hãy tự hỏi bản thân có còn cảm thấy muốn ăn bánh quy nữa không?

Vì sao việc viết ra ba điều lại quan trọng ngay cả khi chúng là những từ vô nghĩa, bởi vì nó đem lại tác dụng kép. Một là, nó tạo ra một ý thức tạm thời về những gì bạn đang suy nghĩ hoặc cảm nhận. Cũng giống như Mandy, cô gái cắn móng tay trong Chương 3, mang theo một thẻ ghi chú chứa đầy các vết cắn để nhắc cô ấy nhận thức được những ham muốn từ thói quen của cô. Vì vậy có thể nói việc viết ra ba từ sẽ tạo được sự chú ý tạm thời. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng viết ra một vài từ sẽ giúp bạn trong việc nhớ lại những gì mình đã suy nghĩ và cảm nhận tại thời điểm đó một cách dễ dàng và nhanh chóng, bởi vì những từ nguệch ngoạc sẽ kích hoạt lại làn sóng ký ức tại thời điểm xem lại những ghi chú của mình khi kết thúc thử nghiệm.

Và vì sao lại là 15 phút? Bởi vì trọng tâm của các bài kiểm tra này là để xác định phần thưởng mà bạn mong muốn. Nếu 15 phút sau khi ăn bánh rán, bạn vẫn cảm thấy muốn đi đến quán cà phê, thì thói quen của bạn không được thúc đẩy bởi sự thèm ngọt. Nếu sau khi tán gẫu với bạn bè bạn vẫn muốn ăn bánh quy, thì nhu cầu xã giao không phải là điều đang thúc đẩy hành vi của bạn.

Mặt khác, nếu 15 phút sau khi trò chuyện với một người bạn, bạn thấy dễ dàng quay lại làm việc thì khi đó bạn xác định được phần thưởng chính là cảm giác được giải lao tạm thời và xã giao mà thói quen của bạn đang tìm cách thỏa mãn.

Bằng cách thử nghiệm với các phần thưởng khác nhau, bạn có thể xác định được bạn đang thực sự mong muốn điều gì, đó là điều cần thiết trong việc thiết kế lại thói quen.

thói quen và phần thưởng

Sau khi bạn đã tìm ra thói quen và phần thưởng, việc còn lại là xác định tín hiệu kích hoạt.

BƯỚC BA: XÁC ĐỊNH TÍN HIỆU KÍCH HOẠT

Khoảng một thập kỷ trước, một nhà tâm lý học tại Đại học Western Ontario đã cố gắng trả lời một câu hỏi khiến các nhà khoa học xã hội hoang mang trong nhiều năm: Tại sao một số nhân chứng lại nhớ sai những gì họ đã thấy, trong khi những người khác lại nhớ rất chính xác?

Tất nhiên, những hồi ức của các nhân chứng là vô cùng quan trọng. Và các nghiên cứu cho thấy rằng các nhân chứng thường xuyên nhớ sai những gì họ thấy. Chẳng hạn, họ khăng khăng rằng kẻ trộm là một người đàn ông trong khi cô ta lại đang mặc một chiếc váy; hoặc là, vụ án xảy ra vào lúc hoàng hôn mặc dù cảnh sát cho biết nó đã xảy ra lúc 2:00 chiều. Mặc khác, một số nhân chứng lại có thể nhớ những vụ án mà họ đã thấy với độ chính xác gần như hoàn toàn.

Hàng tá nghiên cứu được thực hiện để kiểm tra hiện tượng này, cố gắng tìm ra lý do tại sao một số người là nhân chứng tốt hơn những người khác. Các nhà nghiên cứu đặt giả thuyết đơn giản rằng một số người có trí nhớ tốt hơn, hoặc rằng vụ án xảy ra ở một nơi quen thuộc dễ nhớ hơn. Nhưng những lý thuyết đó lại không giải thích được vì sao những người có trí nhớ tốt hay kém, hoặc ít nhiều quen thuộc với hiện trường của vụ án, đều có trách nhiệm như nhau khi nhớ lầm những gì xảy ra.

Nhà tâm lý học tại Đại học Western Ontario đã thử một cách tiếp cận khác. Cô tự hỏi liệu các nhà nghiên cứu có mắc sai lầm hay không khi chỉ tập trung vào những gì người hỏi và nhân chứng đã nói, thay vì chú ý vào cách thức họ nói. Cô nghi ngờ có những tín hiệu tinh vi gây ảnh hưởng đến quá trình đặt câu hỏi. Nhưng khi cô xem băng video ghi hình các cuộc phỏng vấn nhân chứng để tìm kiếm những tín hiệu này, cô lại không thể tìm thấy bất cứ điều gì. Có quá nhiều điểm trong một cuộc phỏng vấn – biểu hiện nét mặt, cách đặt câu hỏi, những cảm xúc thay đổi- khiến cô không thể phát hiện ra bất kỳ manh mối nào.

Thế rồi cô nảy ra một ý tưởng: Cô lập danh sách một vài yếu tố để tập trung vào bao gồm giọng điệu của người phỏng vấn, biểu hiện khuôn mặt của nhân chứng, và khoảng cách giữa nhân chứng và người phỏng vấn. Sau đó, cô loại bỏ các thông tin khiến cô phân tâm khỏi những yếu tố này. Cô giảm âm lượng tivi, thay vì nghe từ ngữ thì bây giờ cô ấy chỉ còn nghe giọng điệu của người phỏng vấn. Cô ấy dán giấy lên mặt của người phỏng vấn để chỉ tập trung vào biểu hiện của các nhân chứng. Cô dùng thước để đo khoảng cách giữa nhân chứng và người phỏng vấn trên màn hình.

Và khi cô ấy bắt đầu nghiên cứu những yếu tố này, câu trả lời bắt đầu sáng tỏ. Cô thấy rằng những nhân chứng đã xác nhận sai sự thật thường bị các cảnh sát viên hỏi với giọng nhẹ nhàng và thân thiện. Khi các nhân chứng mỉm cười nhiều hơn, hoặc ngồi gần người phỏng vấn, họ có xu hướng nhớ sai nhiều hơn.

Nói cách khác, khi không gian xung quanh phát ra tín hiệu “chúng ta là bạn” bằng một giọng điệu nhẹ nhàng, một khuôn mặt tươi cười thì những nhân chứng có nhiều khả năng nhớ nhầm những gì đã xảy ra. Có lẽ đó là vì theo tiềm thức, những tín hiệu tình bạn đó đã kích hoạt một thói quen làm vừa lòng người hỏi.

Nhưng điều quan trọng là những đoạn ghi hình này đã được hàng chục nhà nghiên cứu khác xem qua. Rất nhiều người thông minh đã nhìn thấy cùng một biểu hiện, nhưng không ai nhận ra chúng trước đây. Bởi vì có quá nhiều thông tin trong mỗi đoạn băng để thấy các tín hiệu tinh vi.

Tuy nhiên, khi nhà tâm lý học quyết định tập trung vào chỉ ba loại hành vi và loại bỏ các thông tin không liên quan, vấn đề được giải quyết.

Cuộc sống của chúng ta cũng tương tự. Lý do vì sao chúng ta thấy rất khó để xác định các tín hiệu kích hoạt thói quen của mình là bởi có quá nhiều thông tin gây làm ta nhiễu loại khi hoạt động. Hãy tự hỏi bản thân mình ăn sáng vào một thời điểm nhất định mỗi ngày là vì mình đang đói? Hay vì đồng hồ báo 7:30? Vì con bạn bắt đầu ăn hay vì bạn đang mặc quần áo và đó cũng chính là thời điểm thói quen ăn sáng được kích hoạt?

Khi bạn tự động rẽ trái khi đang lái xe đi làm, điều gì đã kích hoạt hành vi đó? Một biển báo giao thông? Một cái cây nào đó? Hay vì bạn biết thực tế tuyến đường nào mới là đúng? Hay tất cả những điều trên? Khi bạn đang lái xe đưa con bạn đến trường, và bất giác bạn nhận ra rằng bạn đã đi trên con đường đến công ty thay vì đường đến trường, nguyên nhân do đâu? Lý do của thói quen ‘lái xe đi làm’ được kích hoạt, thay vì ‘lái xe đến trường’ là gì?

Để tìm ra một tín hiệu giữa mớ hỗn độn, chúng ta có thể sử dụng cùng cách thức như nhà tâm lý học đã dùng: Xác định các kiểu hành vi trước khi kiểm tra kĩ lưỡng để tìm ra được các khuôn mẫu. May thay khoa học có thể hỗ trợ ta về điểm này. Các thí nghiệm đã chỉ ra rằng hầu như tất cả các tín hiệu thuộc về hành vi đều thuộc một trong năm loại bao gồm:

Vị trí

Thời gian

Trạng thái cảm xúc

Những người khác

Hành động liền trước

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng tìm ra tín hiệu kích hoạt cho thói quen ‘đi đến quán cà phê và mua bánh quy’ thì hãy viết ra 5 thứ khi bạn cảm thấy muốn làm điều đó (dưới đây là những ghi chú thực tế của tôi khi đang cố gắng chẩn đoán thói quen của chính mình):

Bạn đang ở đâu? (ngồi ở bàn làm việc của tôi)

Lúc đó là mấy giờ? (3:36 chiều)

Cảm cảm thấy như thế nào lúc đó? (chán)

Có ai xung quanh bạn không? (không một ai)

Bạn đang làm gì trước khi muốn thực hiện thói quen này? (trả lời email)

Ngày hôm sau:

Bạn đang ở đâu? (quay trở lại từ máy photocopy)

Lúc đó là mấy giờ? (3:18 chiều)

Cảm thấy như thế nào lúc đó? (vui vẻ)

Có ai xung quanh bạn không? (Jim nhóm Thể thao)

Bạn đang làm gì trước khi muốn thực hiện thói quen này? (photo vài thứ)

Ngày thứ ba:

Bạn đang ở đâu? (phòng họp)

Lúc đó là mấy giờ? (3:41 chiều)

Cảm cảm thấy như thế nào lúc đó? (mệt mỏi, hào hứng về dự án mình đang làm)

Có ai xung quanh bạn không? (Các biên tập viên họp cùng)

Bạn đang làm gì trước khi muốn thực hiện thói quen này? (vừa ngồi xuống vì buổi họp sắp bắt đầu)

Ba ngày trôi qua, tôi nhận ra khá rõ ràng các tín hiệu kích hoạt thói quen bánh quy của tôi. Tôi cảm thấy mình muốn một bữa ăn nhẹ tại một thời điểm nhất định trong ngày. Tôi đã tìm ra cảm giác đói không thúc đẩy hành vi của tôi. Phần thưởng mà tôi đang tìm kiếm là một sự giải lao tạm thời, kiểu cảm giác đến từ việc tán gẫu với một người bạn. Và tôi cũng biết được thói quen sẽ kích hoạt từ 3:00 đến 4:00.

thói quen và phần thưởng

BƯỚC BỐN: LÊN KẾ HOẠCH

Khi bạn đã tìm ra vòng lặp thói quen của mình, xác định được phần thưởng đang thúc đẩy hành vi, tín hiệu kích hoạt nó và cả thói quen, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh nó. Bạn có thể thay đổi thói quen tốt hơn bằng cách lập kế hoạch cho tín hiệu kích hoạt và chọn một hành vi đem lại phần thưởng mà bạn mong muốn. Những gì bạn cần chỉ là một kế hoạch.

Trong phần mở đầu, chúng ta đã biết được rằng thói quen là một lựa chọn mà ta chủ đích thực hiện tại một thời điểm nào đó, và sau đó ngừng suy nghĩ nhưng vẫn tiếp tục làm một cách thường xuyên mỗi ngày.

Nói cách khác, thói quen là một công thức mà bộ não của chúng ta tự động làm theo: Khi tôi thấy TÍN HIỆU KÍCH HOẠT, tôi sẽ làm HÀNH ĐỘNG, để nhận được một PHẦN THƯỞNG.

Để tái thiết lập công thức đó, chúng ta cần chọn lựa lại. Và cách dễ nhất để làm điều này sau khi được nghiên cứu nhiều lần là lên kế hoạch. Trong tâm lý học, các kế hoạch này được gọi là ‘triển khai ý định’.

Đơn cử như thói quen bánh quy buổi chiều của tôi. Bằng cách sử dụng mô hình này, tôi đã biết được rằng tín hiệu kích hoạt của tôi là khoảng 3:30 chiều. Tôi biết rằng các hành động trong thói quen của tôi là đi đến quán cà phê, mua bánh quy và trò chuyện với bạn bè. Nhờ thử nghiệm tôi đã biết rằng không phải tôi muốn cái bánh quy mà đúng hơn là muốn cơ hội để giải lao và một dịp để giao tiếp với mọi người.

Vì vậy, tôi đã lên một kế hoạch:

“Vào 3:30 chiều mỗi ngày, tôi sẽ đi đến bàn của một người bạn và nói chuyện trong 10 phút.”

Để chắc chắn rằng mình nhớ để làm điều này, tôi đã đặt báo thức lúc 3:30.

Việc này không có tác dụng tức thì. Có một số ngày tôi quá bận và lờ đi chuông báo thức, rồi chứng nào tật nấy. Lần khác lấy cớ thật khó để tìm một người bạn sẵn lòng trò chuyện và thật dễ để mua một cái bánh quy, và vì vậy tôi lại nuông chiều thói quen cũ. Nhưng vào những ngày tôi làm theo kế hoạch của mình, khi chuông báo thức tắt, tôi bắt bản thân phải đi đến bàn của đồng nghiệp và trò chuyện trong 10 phút, sau đó tôi thấy rằng mình đã kết thúc ngày làm việc trong tâm thế tốt hơn. Tôi đã không đi đến quán cà phê, không ăn bánh quy, và tôi vẫn cảm thấy rất ổn. Cuối cùng thì mọi thứ cũng vào guồng: khi chuông báo thức reo, tôi đi tìm một người bạn và kết thúc một ngày trong cảm giác đạt được một thành tựu nho nhỏ. Sau một vài tuần, tôi hầu như không nghĩ về thói quen đó nữa. Và khi không thể tìm thấy ai để trò chuyện, tôi đến quán cà phê rồi mua trà và uống cùng bạn bè.

Mọi chuyện xảy ra vào sáu tháng trước. Bây giờ tôi không đeo đồng hồ nữa, tôi đã làm mất nó lúc nào đó không nhớ rõ. Nhưng cứ vào khoảng 3:30 mỗi ngày, tôi tự động đứng dậy, nhìn quanh phòng để tìm ai đó nói chuyện, dành 10 phút để tán gẫu và sau đó quay lại bàn làm việc. Nó xảy ra tự nhiên và không cần tôi phải suy nghĩ. Nó đã trở thành một thói quen.

thay đổi thói quen và nhận phần thưởng

Rõ ràng, việc thay đổi một số thói quen có thể gặp nhiều khó khăn. Nhưng mô hình này là điểm khởi đầu. Đôi khi việc thay đổi sẽ cần một thời gian dài. Đôi khi bạn phải thực hiện thí nghiệm nhiều lần và có thể không thành công. Nhưng một khi bạn hiểu được cách thức thói quen hoạt động, biết cách xác định tín hiệu kích hoạt, thói quen và phần thưởng, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ nó.

Người dịch: Tâm Min Dịch từ phụ lục cuốn sách: Sức mạnh của thói quen

Hãy chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé ^^

Nhận bản tin sức khoẻ