Coach Nam Phương

Tất cả những điều bạn cần biết về ĐẠM (PROTEIN)

Health Coach. Trainer. Writer.
· 16 min read

Đạm: nguồn dinh dưỡng tranh cãi lớn nhất

Trong thế giới dinh dưỡng, không có gì nào gây tranh cãi và nhầm lẫn nhiều bằng đạm (protein). Có lẽ bởi nó gắn liền với nhiều câu chuyện văn hoá, niềm tin tôn giáo, ảnh hưởng đến các nhóm lợi ích kinh tế-chính trị lớn. Và nó khiến người ta dán mác nhau, với những mặc định trong tiềm thức về người ăn chay/ăn mặn.

Bài viết này sẽ cung cấp kiến thức căn bản nhất về đạm, giải mã những thắc mắc lớn nhất và tóm tắt lại những kết luận quan trọng nhất (ở cuối bài).

Vai trò của Đạm là gì?

Đạm (protein) là một trong những chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho chúng ta hoạt động hàng ngày, bên cạnh carbohydrate, chất béo và các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Chức năng chính của đạm trong cơ thể bao gồm:

  • Nguyên liệu: tạo nên cấu trúc chính của xương, cơ, các mô và cả 1 phần não bộ

  • Hormones: dẫn truyền tín hiệu giữa các tế bào

  • Enzymes: cần thiết cho nhiều quá trình trao đổi chất trong cơ thể

  • Vận chuyển: ví dụ như hemoglobin mang oxy từ phổi đến các tế bào cơ thể

  • Miễn dịch: kháng thể (immunoglobulins) được hệ thống miễn dịch sử dụng để trung hòa các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn gây bệnh và vi-rút.

Có hàng trăm ngàn loại đạm khác nhau, cấu trúc từ các chuỗi axit amin đặc trưng. Có 20 loại amino acids, trong đó:

- 11 axit amin không thiết yếu: là những loại cơ thể có thể tự tổng hợp và ta không cần phải lấy nó từ thực phẩm.

- 9 axit amin thiết yếu: là những loại cơ thể không thể tự tổng hợp được nên cần bổ sung từ thực phẩm.

Cơ thể con người cần có cả 20 loại axit amin này để có thể sinh trưởng và phát triển.

Nguồn đạm từ động vật hay từ thực vật tốt hơn?

Hãy tưởng tượng đạm giống như một chuỗi hạt với hàng trăm hàng ngàn các hạt nhỏ khác màu là các axit amin. Axit amin thường xuyên bị phân huỷ và cần được thay thế, giống như các hạt cứ bị ai đó tinh nghịch tháo tung ra và làm mất đi nhiều hạt. Người đó lại được ai khác cho một chuỗi hạt nhiều màu khác để thay thế chuỗi cũ, tuy nhiên, nó lại không có trình tự như chuỗi đã mất. Vì vậy, người này tháo chuỗi mới ra và xâu lại thành chuỗi mới, với các thứ tự nhất định. Nhưng nếu thiếu đi hạt của 1 màu nhất định nào đó (ví dụ màu da cam), thì người đó phải dừng lại tìm cho đủ loại hạt này trước khi tiếp tục.

Tương tự, các mô tế bào mới của chúng ta được tái tạo theo cách đó: nó phải được tạo lại theo cách của những phân tử đạm đã tự phân huỷ. Chỉ cần thiếu đi 1 loại axit amin trong số 9 loại thiết yếu, sự tổng hợp đạm bị chậm đi hoặc ngừng lại. Các loại này lại được bổ sung bằng thực phẩm. Vì vậy, theo logic thông thường thì người ta dễ nghĩ rằng: Chất lượng của đạm trong thực phẩm cao hay thấp là phụ thuộc vào hiệu quả của nó trong việc bổ sung đúng số lượng & chủng loại axit amin.

Nếu theo logic đơn giản này, đạm động vật được coi là chất lượng cao. Chúng thường có tỉ lệ axit amin cần thiết. Trong khi đạm thực vật thường được coi là chất lượng thấp vì có thể thiếu 1 hoặc nhiều loại axit amin thiết yếu. Điều này dẫn đến sự thần thánh hoá vai trò của đạm động vật trong nhiều thập kỷ, khiến dẫn đến nhiều hiểu lầm phổ biến như:

Đạm chỉ đến từ thịt động vật

Nếu không có thịt động vật thì không thể tăng trưởng và phát triển tốt.

Những người ăn chay thường yếu ớt vì không đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Để có đủ lượng đạm cho cơ thể, những người ăn chay sẽ phải ăn cực kì nhiều đậu, hạt (những loại thức ăn giàu đạm thực vật).

Những định kiến này thực sự tai hại! Nếu có bất kì 1 ý nghĩ tương tự như trên, chắc hẳn bạn sẽ ngạc nhiên với kết luận của nghiên cứu dinh dưỡng lớn nhất thế giới “The china study”:

1.Hệ thống chuyển hoá đạm của cơ thể con người đủ tinh vi để tổng hợp TẤT CẢ các axit amin thiết yếu từ các loại thức ăn thông thường, mà không đòi hỏi chúng ta ăn quá nhiều đạm thực vật hay lập kế hoạch tỉ mỉ cho đạm.

2.Tuy thường thiếu đi 1 hoặc hơn loại axit amin thiết yếu, đạm thực vật luôn đều đặn tổng hợp được các chuỗi đạm mới và là các loại đạm tốt nhất.

3.Con người chỉ cần 5-6% nguồn năng lượng từ đạm. Nhưng vì nhu cầu đạm của mỗi người khác nhau, nên con số khuyến cáo thường được đẩy lên là 10% (tương đương 50-60gr đạm/ngày), nhưng không hơn.

4.Giống như bật/tắt công tắc điện, việc kiểm soát sự thúc đẩy của ung thư có thể được thực hiện bằng cách thay đổi lượng đạm tiêu thụ, bất kể ban đầu có tiếp xúc với chất gây ung thư hay không. Ở giai đoạn khởi đầu của ung thư, ăn ít đạm làm giảm đáng kể khởi đầu của các khối u. Ở giai đoạn thúc đẩy của ung thư, đạm động vật (đặc biệt là casein trong sữa bò) làm tăng sự phát triển của khối u trong khi đạm thực vật làm giảm sự phát triển của khối u.

Từ nền tảng của nghiên cứu này, đã có nhiều nghiên cứu khác tiếp nối cho kết quả tương tự. Công chúng khắp nơi đã dần công nhận chất lượng “chậm mà chắc” của đạm thực vật. Và xu hướng ăn thuần chay đang tăng trưởng vượt bậc, ngay cả ở những quốc gia vốn tôn sùng đạm động vật như Mỹ và châu Âu. Chưa kể đến lượng đạm, thường cách chế biến và các gia vị đi kèm với thịt động vật (chiên, nướng, các loại thức ăn nhanh, công nghiệp…) cũng thường kém lành mạnh hơn cách chế biến rau củ trái cây (luộc, hấp, xào, trộn…).

Bao nhiêu đạm là đủ cho tôi?

Theo khuyến cáo dinh dưỡng cho chế độ ăn hàng ngày của Viện Y học quốc gia của Mỹ, chúng ta chỉ cần 5%-10% nguồn năng lượng đến từ đạm. Với 6% là cho phụ nữ mang thai. Còn 10% là mức thường được “khuyến cáo” bởi chính phủ.

Nếu tính theo cân nặng, ta chỉ cần 0.8-1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ như mình nặng 48kg thì chỉ cần 48g đạm hàng ngày.

Trong khi đó, lượng đạm trong thực vật cao hơn so với suy nghĩ thông thường: ngũ cốc nguyên cám (Tỉ lệ đạm trong Gạo: 8%, ngô: 11%, bột yến mạch: 15%), đậu hạt (27%), củ (khoai tây: 8%, khoai lang:7%), rau xanh (trên 10% ở các loại thường thấy).

Với mức đạm như vậy, ai cũng có đủ lượng đạm chỉ qua các nguồn dinh dưỡng đến từ thực vật:

Đối với người ăn mặn vừa có cả đạm thực vật lẫn đạm động vật, thì chỉ cần ăn lượng thịt/cá cỡ bằng lòng bàn tay là đủ.

Tổng hợp các nguồn đạm động vật và thực vật

Sau đây là danh sách các nguồn đạm thông thường, kèm theo ước tính đạm.

đạm trong bữa sáng

CLICK VÀO ĐÂY ĐỂ DOWNLOAD.

Thử tính lượng đạm cho bữa ăn chủ yếu từ thực vật

Nếu như bạn nặng 60kg, bạn sẽ cần 60g đạm/ngày.

Bữa sáng: Bánh khoai tây với 1c khoai tây (3g) + ½c thịt dừa nạo (2g), matcha latte với 1.5c sữa đậu nành (8g) + 1/2c sữa dừa (1g)

Bữa trưa: Cơm với 1/2c gạo lứt nấu đậu (11g), rau xanh (3g), ½c đậu nành lên men natto (15g), 1 quả bơ nhỏ (4g)

Bữa tối: miến trộn với miến gạo (1g), cà rốt (3g), bầu, hành và rau ngò (3g), tempeh (20g)

Bữa phụ: 1/2c đậu phụng (20g) + 1 cốc sữa yến mạch (4g)

Tổng: 98g đạm - đã quá đủ rồi!

đạm trong bữa sáng

Bữa sáng với bánh khoai tây & matcha latte đậu nành sữa dừa

bữa tối giàu đạm thực vật

Bữa tối với miến trộn và tempeh sốt cà. Ảnh: chị Ngọc Quyên- Ẩm Thực Lành

Ghi chú: c = cup = 64gr

Kết hợp các loại đạm thực vật với nhau như thế nào để hấp thu tốt nhất?

Như đã nói, các loại đạm thực vật thường thiếu 1 hay nhiều hơn 9 loại axit amin thiết yếu. Cho nên có thể hiểu được khi nhiều người ăn chay vẫn thường mang tâm lý lo sợ sẽ bị thiếu đạm, nên cố gắng ăn nhiều loại thực vật hơn cả mức mình cần và có thể tận hưởng. Tuy nhiên, không cần phải phức tạp hoá vấn đề! Bạn hãy nhớ:

1/Có những loại thực vật được gọi là “đạm hoàn chỉnh” (“complete protein”) vì chứa đầy đủ các loại axit amin. Trong đó bao gồm kiều mạch (buckwheat), diêm mạch (quinoa), đậu nành, các loại đậu nành lên men nguyên hạt như tempeh & natto…

2/Chỉ cần ăn đa dạng, phong phú, toàn phần thì cơ thể tự kết hợp axit amin đến từ các nguồn thực vật với nhau mà KHÔNG cần bạn phải tính toán “bù đắp” trong cùng 1 bữa ăn. Ăn trong cùng 1 ngày cũng có hiệu quả kết hợp rồi.

3/Nhiều loại mà chúng ta vẫn hay kết hợp hàng ngày cũng đã có tính bù trừ. Ví dụ như mình hầu như bữa nào cũng nấu cơm gạo lứt với đậu - là 2 loại bù trừ axit amin cho nhau:

  • Gạo lứt (hay hầu hết ngũ cốc): có lượng methionine cao nhưng lượng lysine thấp

  • Đậu (hầu hết các loại): có lượng lysine cao nhưng lượng methionne thấp

đạm trong bữa trưa

Bữa trưa với cơm lứt nấu đậu, đậu nành lên men natto, rau và bơ

Những sự kết hợp tương tự còn có:

  • Các loại cơm kết hợp với đậu trong nhiều nền ẩm thực với các hình thức trộn, cuốn, taco…

  • Các loại mì xào cùng với đậu phụ

  • Bánh mì nướng hoặc sandwich ăn cùng bơ hạt

  • Hummus (sốt đậu gà của ẩm thực Trung Á) với Pita (bánh mì kiểu Hy Lạp)

4/Thứ tự ưu tiên của các nguồn đạm nên như sau: Đạm thực vật –> Cá tôm nhỏ (ăn cả xương thì tốt nhất)–>Cá biển, hải sản khác –> Gia cầm –> Heo, bò, trâu

Tuy nhiên, chế độ ăn đa dạng, phong phú với lượng đạm vừa phải là tốt nhất ^^

Tôi vận động rất nhiều nên cần ăn nhiều thịt hơn mới đủ sức chứ?

Đây là một mặc định thâm căn cố đế đến mức mà nhiều người nghĩ rằng mình sẽ không thể đủ sức nếu thiếu thịt trong một bữa ăn. Đúng là đối với các vận động viên đang trong quá trình huấn luyện, lượng đạm thường phải tăng lên tầm 1.3g-1.8g/kg trọng lượng cơ thể để xây dựng thêm cơ bắp. Tuy nhiên, có cả 1 danh sách dài các vận động viên đẳng cấp là người theo chế độ chủ yếu là thực vật, bao gồm Mike Tyson.

Một người lớn bình thường có vận động thường xuyên cũng vẫn chỉ cần lượng đạm là 0.8g-1g/kg trọng lượng là đủ đáp ứng nhu cầu rồi.

Cho nên, hãy tỉnh táo phân biệt xem việc mình cần ăn thịt là do nhu cầu thực sự hay do mặc định, thói quen, truyền thống? Hay do những người thân thúc ép, quan điểm của số đông trong xã hội (mà hầu hết không đủ kiến thức dinh dưỡng)? Nếu như chúng ta có thể khéo léo lách ra khỏi những ảnh hưởng đó, ta hoàn toàn có thể tạo ra những bước chuyển đổi chậm rãi sang 1 chế độ nhiều thực vật hơn mà không bị ảnh hưởng thực sự nào đến sức khoẻ.

Tôi đã biết hệ quả của việc ăn nhiều thịt/cá/trứng/sữa nhưng không muốn kiêng cữ cả đời thì sao?

Đừng hiểu lầm rằng mình đang cố gắng thuyết phục bạn chuyển sang ăn chay. Mình tôn trọng tính sinh học cá nhân của mỗi người: Mỗi người sẽ có 1 nhu cầu đạm khác nhau, mà có thể sai khác so với các con số quy ước.

Bên cạnh đó, vài tip sau có thể giúp bạn nhẹ nhõm hơn khi chuyển đổi:

1.Đừng xác định cái gì là “cả đời”, hay phải “kiêng cữ”. Nhu cầu của bạn có thể sẽ thay đổi theo thời gian và hoàn cảnh. Hiện tại, đừng xác định 1 mục tiêu quá dài hạn đến mức đáng sợ. Chỉ cần thử bỏ bớt thịt động vật ra khỏi chế độ ăn của bạn, nhưng đừng để việc này trở thành ám ảnh. Ví dụ, trên thế giới có phong trào “Thứ hai không ăn thịt” (Meatless monday), hoặc không ăn thịt vào các bữa tối. Bạn có thể ăn tất cả những gì mình muốn, miễn là chúng là thực phẩm toàn phần, không tinh chế, và sạch.

2.Đừng tập trung vào cái phải bớt, hãy tập trung vào cái sẽ thêm vào: Khám phá thêm nhiều công thức nấu rau củ và tận hưởng nhé!

3.Đi theo tốc độ chuyển đổi mà mình cảm thấy thoải mái: Có người ngay lập tức cảm thấy nhẹ nhõm khi chuyển đổi, nhưng có những người mất nhiều tháng liền để thích nghi. Nhưng hầu hết đều có thêm động lực khi thấy rõ sự chuyển biến tích cực trong sức khoẻ.

4. Đừng quá hoang mang về phản ứng giai đoạn đầu: Như bất cứ dạng chuyển đổi nào, cơ thể & tâm lý của bạn sẽ khó chịu trong thời gian đầu (ví dụ như dạ dày khó chịu, hay căng thẳng vì sự trêu trọc của mọi người). Nhưng hãy biết rằng cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn về điều này ngay sau đó!

5.Đảm bảo vận động thường xuyên thì hệ quả của việc ăn dư đạm động vật cũng được giảm bớt.

Tham khảo 10 quy tắc ăn uống bất biến & danh sách thực phẩm khuyên dùng tại đây.

Tóm lại là ăn chay/thuần chay sẽ là tốt nhất?

Mình cũng cố ý hạn chế dùng các từ “chay” (vegetarian), “thuần chay” (vegan) vì nó có thể khơi lên các định kiến và chia rẽ. Nó tạo ra sự phân biệt giữa người với người, mặc dù không hẳn ai cũng thế. Thay vào đó, mình cổ vũ cho các chế độ ăn sau:

*Chế độ Thực phẩm toàn phần, từ thực vật (Whole food plant based, viết tắt: WFPB). Trong khi một số người ăn chay vẫn dùng nhiều sữa, trứng, người ăn thuần chay vẫn dùng nhiều sản phẩm tinh chế công nghiệp thì WFPB nhắm đến sự linh hoạt của thực phẩm toàn phần, và thỉnh thoảng vẫn có thể ăn một ít đạm động vật.

whole food plant based diet

Thực phẩm toàn phần: là thực phẩm được giữ nguyên dạng tự nhiên, hạn chế tối đa tinh chế công nghiệp.

Khi ăn “toàn phần”, có nghĩa là ta ăn:

  • Ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế: gạo lứt thay vì gạo trắng, yến mạch nguyên hạt thay vì yến mạch cán mỏng…)

  • Rau củ trái cây thay vì viên bổ sung, bột bổ sung các loại vitamin, dinh dưỡng thực vật mà chúng cung cấp

  • Một ly sinh tố dâu với các nguyên liệu dâu tươi, sữa chua, chuối đông lạnh thay vì một cây kem dâu, hay một chai siro dâu mua sẵn.

  • Thịt gà nấu tại nhà thay vì gà nugget mua ở các cửa hàng ăn nhanh.

  • Đạm từ đậu, hạt, cá tôm…thay vì đạm tổng hợp trong các dạng bột đạm (protein powder)

Sách hay để tìm hiểu: “The china study: bí mật dinh dưỡng cho sức khoẻ toàn diện”

*Chế độ Macrobiotics (Thực dưỡng)

Thành phần dinh dưỡng cũng là WFPB, nhưng áp dụng các nguyên lý cân bằng Âm-Dương để đạt được mục đích phòng & trị bệnh rất hiệu quả. Trái với ấn tượng của nhiều người, thực dưỡng không bó hẹp trong việc chữa bệnh với gạo lứt-muối mè mà thực ra là 1 phong cách sống cân bằng. 1 lượng nhỏ đạm động vật cũng được chấp nhận, ưu tiên cá tôm nhỏ ăn được cả xương.

bữa ăn thực dưỡng

Nguồn ảnh:bepthucduong.com

Sách hay để tìm hiểu: “Thực dưỡng for dummies”

Khi hiểu những nguyên lý tự nhiên rồi, chúng ta dần sẽ bỏ đi những nhãn dán không cần thiết của 1 chế độ ăn và có được một sự linh hoạt tối đa.

Tóm tắt

1.Đạm là 1 trong những chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, bên cạnh carbohydrate, chất béo.

2.Nguồn đạm từ động vật mặc dù có cấu trúc “hoàn chỉnh” nhưng khi ăn quá mức cần thiết, sẽ là môi trường “hoàn hảo” cho bệnh tật nảy sinh và phát triển. Nguồn đạm thực vật tuy có tốc độ chuyển hoá chậm hơn nhưng bền bỉ, an toàn, giúp phòng ngừa và ngăn chặn nhiều loại bệnh, tiêu biểu là ung thư.

3.0.8-1g/1kg trọng lượng cơ thể là lượng đạm một người trưởng thành cần, theo khuyến cáo dinh dưỡng cho chế độ ăn hàng ngày. Click vào đây để xem yêu cầu cho người trưởng thành, trẻ em, người già, phụ nữ mang thai…phân theo độ tuổi, giới tính.

4.Không cần phải tính toán tỉ mỉ cho từng bữa ăn, một chế độ ăn toàn phần, với phong phú đa dạng các loại thực vật sẽ dễ dàng cung cấp đủ (hoặc dư) đạm cho một người có sức khoẻ bình thường. Click vào đây để download danh sách đạm động vật và thực vật.

5.Tập trung vào việc tăng thêm đạm thực vật từ thực phẩm toàn phần, với các công thức hấp dẫn thay vì tập trung vào việc phải “kiêng” bớt đạm động vật. Bạn sẽ dần nhận thấy mọi thứ thật dễ dàng và vui thích ^^

THAM KHẢO THÊM

(1) Brenda Davis and Vesanto Melina. “Becoming Vegan: the Complete Reference on Plant-Based Nutrition.” Becoming Vegan: the Complete Reference on Plant-Based Nutrition, Book Publishing Company, 2014.

(2) Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients.Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies.

(3) T.Colin Campbell and Thomas M.Campbell. “The China Study:The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health”, BenBella Books, 2006.

(4) Verne Varona. “Detox for dummies”. For dummies, 2009.

Nhận bản tin sức khoẻ