Coach Nam Phương

Thải độc điện tử

Health Coach. Trainer. Writer.
· 15 min read

Tự sự của một du cư kĩ thuật số

Tôi nằm dài trên giường xem hết tập này đến tập khác của season Games of thrones mới nhất. Project làm ứng dụng di động tôi phụ trách vừa kết thúc và tôi tự thưởng cho mình vài ngày nghỉ để giải trí. Cuộc chiến vương quyền đang đến hồi gay cấn nhất, khi hoàng hậu Cersei vừa bị bôi nhọ bằng cách ép phải khoả thân trên phố để cho dân chúng ném đồ ăn thối vào người. Tò mò về cô diễn viên này, tôi rời mắt khỏi màn hình lập loè của máy tính để chuyển sang một thiết bị khác: smartphone trên tay, tôi tra cứu nhanh xem liệu cô này có thực sự nude hay dùng diễn viên đóng thế…trước khi nhanh chóng trở lại màn hình vi tính. Nếu như trang phim bắt đầu chiếu quảng cáo, tôi sẽ nhanh chóng vớ ngay lấy điện thoại và tranh thủ xem vài dòng trạng thái trên Facebook.

Chuyện đó được coi là bình thường đối với millenials (9x đời giữa trở về sau) - thế hệ ra đời vào thời kì Internet và nhân dạng được gắn chặt với các thiết bị điện tử. Chúng ta không chỉ giải trí, mà còn học, kiếm tiền, kết nối và “thay đổi thế giới” bằng các công cụ điện tử. “Sống ảo” ban đầu với nét nghĩa mỉa mai khó chịu đã dần trở thành hành vi có thể hiểu được của số đông. Chúng ta ai cũng chăm chỉ cập nhật những bức hình đẹp, hay vài dòng viết lên Facebook, Instagram…mỗi ngày. Chúng ta đi cà phê nói chuyện nhưng điện thoại luôn phải đặt trên bàn, trong tầm mắt. Chúng ta đi phượt để trở về với thiên nhiên, nhưng ai cũng có sóng 3G để có thể đưa ảnh ngay lên mạng hay cùng trêu chọc nhau với ngôn ngữ mạng mới nhất. Chúng ta mở đầu ngày mới của mình bằng việc với tay lấy chiếc smartphone và đi ngủ bằng cách cất chiếc smartphone ngay cạnh giường.

millenials và thiết bị điện tử

Tôi hy vọng không làm bạn khó chịu khi dùng từ “chúng ta” - bởi tôi tin chắc hầu hết mọi người đều đã, đang và có thể sẽ trải qua những thời kì như vậy. Ít nhất nó đúng với tôi vào những năm 2014-2015, khi tôi còn tự hào gọi mình là “digital nomad” (du cư kĩ thuật số) và làm việc trong ngành giải trí trực tuyến. Tôi còn góp phần tạo ra các cú viral dưới đủ hình thức trên mạng: trắc nghiệm tính cách, video, games, truyện tranh…mà nhiều triệu người dùng để giải trí mỗi ngày. Mãi cho đến khi tôi nhận ra mình đã trở thành một con nghiện với một tâm trí hỗn loạn khủng khiếp, tôi mới thực hiện “Digital detox” (tạm dịch: Thải độc điện tử - có wiki hẳn hoi) cho bản thân. Giờ đây khi đã thành công, tôi xin hướng dẫn lại.

Tại sao bạn cũng cần làm thanh lọc điện tử?

Nguyên nhân đầu tiên và chủ chốt tôi cho rằng là việc chúng ta đang phụ thuộc vào cái gọi là “sự thoả mãn tức thì”. Dopamin, dẫn chất thần kinh vốn tiết ra khi chúng ta có quan hệ tình dục, sự thoả mãn, động lực, mơ ước…cũng tiết ra mỗi lần chúng ta nhận một thông báo từ điện thoại hay mạng xã hội. Ai đó đã tag bạn vào một tấm hình có hàng trăm người bình luận, video từ kênh youtube yêu thích mới ra lò, bạn bè gửi tin nhắn với sticker dễ thương…mỗi lần tiếng “ding” nho nhỏ vang lên là như chú chó của Paplov sục vào bát thức ăn, chúng ta ngay lập tức với ngay lấy điện thoại của mình (thường đã trở thành một bộ phận nới rộng của cơ thể) để nhận lấy một chút thoả mãn. Còn gì có thể có một cách dễ dàng, liên tục hơn việc chủ động lấy điện thoại và xem thông báo của mình, cả chục hay trăm lần mỗi ngày cơ chứ?

Và thế là chúng ta nghiện. Như khẩu hiệu của các mạng xã hội, chúng ta được “kết nối” và thoả mãn phần nào nhu cầu cơ bản được thuộc về một “cộng đồng”, hội nhóm nào đó trong phút chốc. Tuy nhiên sự thoả mãn thường chấm dứt ngay sau khi màn hình tối lại.

Và thế hệ millenials lớn lên với tất cả sự yêu chiều đó thường ngay lập tức cảm thấy trống rỗng và lúng túng. Những năm đầu tiên mà millenials bước vào môi trường làm việc, người ta ghi nhận những cú sốc nặng trong môi trường làm việc thực tế khi các thế hệ cũ không thể chịu nổi hành vi bên ngoài (bấm điện thoại mọi lúc), lẫn thái độ kém kiên nhẫn (vì quen được “thoả mãn tức thì”) và vĩ cuồng (do nhận thông điệp kiểu thay đổi thế giới có hơi nhiều trên MXH). Dần dần, hành vi này lan truyền sang cả những thế hệ trước. Tỉ lệ nghịch với kiểu thoả mãn tức thì này là sự thoả mãn lâu dài với cuộc sống đang đi xuống, bởi sự tập trung và khả năng xây dựng những kết nối thực sự trong cuộc sống của thế hệ trẻ suy giảm trầm trọng. Dần dần, chúng ta đang có một thế hệ “lạc trôi” và cô đơn hơn bao giờ hết.

Nguyên nhân thứ hai rất rõ ràng: chúng ta đang bị cuốn trôi trong cơn lũ thông tin. Mỗi ngày trôi qua lượng thông tin được tạo ra trên thế giới này đều nhiều hơn lượng chúng ta từng có trong suốt thời kì lịch sử tiền Internet gộp lại. Nhưng tiềm năng não bộ của con người chưa mở rộng đến mức độ tương ứng, và chúng ta bắt đầu kí thác bộ nhớ, kĩ năng tính toán và cả khả năng sáng tạo cho máy tính. Chúng ta vẫn đơn giản sẽ nhớ, tin và rất có thể hành động theo bất cứ điều gì được lặp đi lặp lại trước mắt mình. Dù tự nhận là ngành “sáng tạo”, đây chính xác là nguyên tắc vận hành căn bản và đáng sợ nhất của ngành quảng cáo, tiếp thị. Cho phép tôi thô thiển một chút nhé: nó giống như hiếp dâm tâm trí, như quẳng rác vào đầu bạn vậy!

Nếu như có ai đó vào nhà bạn và để lại 1 bịch rác, bạn sẽ chẳng để hắn yên. Nhưng hàng ngày luôn có người quẳng rác vào tâm trí bạn, và bạn ngồi đó mà đón nhận.

Bằng cách nào ư? Rất nhiều kênh, mương: xem tin tức chẳng rõ thực hư trên báo, lướt những newsfeed không bao giờ kết thúc (và rồi phàn nàn về những gì người khác viết), trôi theo các video do youtube “dành cho bạn”…chưa kể các quảng cáo ngày càng được cá nhân hoá, bám đuổi bạn liên tục dựa theo sở thích và mối quan tâm của bạn. Bạn cứ nghĩ rằng mình có nhiều lựa chọn hơn khi sử dụng internet, nhưng thực chất cái bạn có nhiều hơn là ham muốn. Còn chính những nhà tiếp thị mới đang lựa chọn giúp bạn. Tin không, Google và Facebook hiểu sở thích của bạn hơn mẹ bạn đấy!

Nguyên nhân thứ 3: Các thiết bị điện tử là “kẻ trộm thời gian” lớn nhất. Thống kế cho thấy mỗi năm chúng ta dành trung bình 3 tuần cho mạng xã hội và emails (1) - so với đó, chúng ta có bao nhiều ngày nghỉ thực sự bên gia đình hay cho bản thân?

Ngoài ra các mối lo lắng khác lần lượt được ghi nhận như:

  • Rất nhiều hội chứng bệnh lý như rối loạn nghiện Internet (Internet addiction disorder), trầm cảm mạng xã hội facebook…
trầm cảm mạng xã hội

Trầm cảm mạng xã hội Facebook là khi người dùng so sánh mình liên tục với những hình ảnh long lanh của người khác và trở nên chán chường, tự ti

  • Tại công sở, việc liên tục sử dụng các thiết bị điện tử được cho là dẫn đến gia tăng stress, giảm thiểu năng suất. (2)

  • Đa nhiệm (multitask) gây ảnh hưởng nghiêm trọng lên khả năng học (3). Khi đó, chúng ta chỉ huy động não bộ hoạt động ở mức “bề mặt”, vận động trí nhớ ngắn hạn. Khả năng tập trung cũng suy giảm trầm trọng, và rất ít thông tin có thể được đưa vào bộ nhớ dài hạn.

  • Những người làm nghề gắn liền với sự phát triển của Internet như lập trình, thiết kế web, gaming…thường bị các bệnh về xương khớp như thoái hoá đốt sống cổ, đau vai gáy…cũng như suy giảm khả năng giao tiếp xã hội.

  • Sẽ không còn một cái nhìn hay trải nghiệm nguyên bản nào một khi chúng ta dựa dẫm quá nhiều bằng các thông tin review, hướng dẫn trên Internet và hành xử đúng theo lối mòn hay sự mong đợi của các nhà quảng cáo.

  • Thậm chí, chúng ta bị dẫn dắt và kích động hết sức dễ dàng một khi nghĩ rằng mình đang “an toàn” dưới lớp mặt nạ nặc danh, không phải chịu các trách nhiệm pháp luật thực sự.

cyber bullying

Tôi là người học marketing, và cũng tự học qua không ít các khoá học về quảng cáo & truyền thông trực tuyến, inbound marketing, nội dung viral…Ban đầu, tôi cảm thấy rất phấn khích trước sự sáng tạo, năng động của những ngành này. Nó thoả mãn con người ham học và thích đón đầu cái mới của tôi. Nhưng càng về sau tôi càng nhận ra rằng mình và những người cùng ngành đang thao túng người khác, cho phép mình tạo ra các “bộ lọc” thông tin gây ảnh hưởng đến cái nhìn của nhiều người khác. Theo sau đó thường là các tiêu dùng không cần thiết, dẫn đến một lượng rác thải khổng lồ trong thực tế lẫn trí óc người khác. Không thể chắc chắn hơn, tôi khẳng định bất cứ ai hàng ngày tiếp xúc với thông tin kĩ thuật số cũng cần làm thanh lọc cho mình.

Mức độ ô nhiễm thông tin của bạn?

Những gì tôi viết rồi sẽ chìm trong biển thông tin kĩ thuật số mà ngón tay bạn lướt qua. Nếu có chút gì đọng lại, xin hãy là một câu hỏi bạn đặt ra cho mình:

Với lượng rác thông tin mà bạn đang tiếp nhận hàng ngày, hạnh phúc trong thực tế của bạn đã, đang, sẽ bị ảnh hưởng đến mức nào?

Nếu không chắc, hãy thử nghiệm như sau: Trong một ngày, bạn hãy ghi nhận lại sau mỗi lần bản thân mình sử dụng thiết bị điện tử:

  • Thời gian dự kiến dành cho nó?

  • Thời gian thực tế dành cho nó?

  • Mục đích ban đầu là gì?

  • Những hoạt động “ngoài dự kiến” mà bạn làm?

  • Số lần bạn chạm vào mà không có mục đích cụ thể nào mà chỉ đơn thuần là để xem bất cứ cập nhật, thông báo (notifications) nào?

Ngoài ra, có app Moment có thể giúp bạn đo lường những thông số này. Chỉ cần đo trong 1 ngày và bạn sẽ ngạc nhiên với mức độ tự gây ô nhiễm của bản thân đấy.

Lộ trình thanh lọc điện tử

Đầu tiên, hãy biết rằng bạn không phải người duy nhất. Tôi coach cho những khách hàng ở nhiều độ tuổi và họ đều bị ô nhiễm thông tin. Tuy nhiên, không ai phải nói lời từ giã với các thiết bị hay MXH ngay lập tức cả. Khi nói đến việc thay đổi thói quen, điểm cốt lõi luôn là thay đổi từ từ, chậm mà chắc. Đừng cố gắng thay đổi tất cả cùng 1 lúc để rồi rơi vào vào lòng lắp thất bại - nản lòng - trở về như cũ…Sau đây là các bước bạn có thể làm dần:

Bước 1: Sử dụng chính các công cụ điện tử để “kiêng cữ” trong thời gian 1 tháng đầu

  • App Forest: sử dụng cơ chế tưởng thưởng cho người sử dụng mỗi lần vượt qua một số khoảng thời gian tự cài đặt mà không sử dụng thiết bị
app forest
  • Extension “Newsfeed Eradicator” để khoá hẳn Newsfeed facebook lại. Bạn vẫn có thể dùng tính năng khác hoặc chủ động tìm kiếm các kênh quan tâm trên fb - điều này giúp bạn kiểm soát tốt hơn nguồn thông tin mình muốn rất nhiều.

  • Hoặc, bạn cũng có thể quy định cho mình một lượng giới hạn cố định các nguồn theo dõi trên newsfeed. Ví dụ như tôi luôn đánh dấu “see first” đối với các nguồn mà mình thực sự muốn follow, và chỉ xem khoảng tầm 10 nguồn. Và chắc chắn là phải unfollow tất cả những nguồn gây ô nhiễm newsfeed của mình bằng những nội dung tiêu cực hay tràn lan vô ích.

  • Xoá tất cả các app mạng xã hội ra khỏi điện thoại, chỉ sử dụng từ desktop máy tính

  • Truất quyền gửi thông báo âm thanh, pop-up, banner…của các ứng dụng, chỉ cho phép những cái thực sự cần thiết. Ví dụ như tôi không cho phép facebook messenger, zalo…gửi noti. Khi nói chuyện với ai đó, tôi sẽ chat liên tục và đảm bảo vấn đề kết thúc rốt ráo. Nếu chờ đợi thêm thông tin nào đó, tôi sẽ chủ động kiểm tra bằng cách vào app.

Bước 2: Quy định ít nhất 1h cố định trong ngày không sử dụng thiết bị điện tử và thu nạp thông tin điện tử

  • Nếu bạn vẫn tìm cách giải trí, thư giãn bằng các thiết bị trong giờ trưa, giờ nghỉ thì đã đến lúc nghĩ lại. Tốt nhất là thay bằng hoạt động ngoài trời, vận động, hay thư giãn trong tĩnh lặng.

  • Trao đổi về nỗ lực này của bạn với những người liên quan để họ không nhắn tin, trao đổi với bạn trong thời gian này (dẫn đến việc sử dụng lại thiết bị)

  • Tôi cũng khuyến khích 1h đầu tiên sau khi ngủ dậy hoàn toàn offline. Nếu bạn ngủ dậy mà xem điện thoại ngay, bạn sẽ để cho rất nhiều thứ bên ngoài bản thân đòi hỏi trách nhiệm, điều khiển hay réo gọi bạn. Khi trả lời hay đáp ứng, ta thường quên đi mất điều thực sự quan trọng mà mình nên ưu tiên trong cả ngày sau đó.

  • Nếu có vấn đề về giấc ngủ, hãy thêm vào ít nhất 1h offline trước khi đi ngủ.

  • Dùng đồng hồ báo thức thay vì báo thức trên điện thoại, nếu bạn đang tìm lý do sử dụng điện thoại trước/sau khi ngủ vì tính năng này.

app forest

Sử dụng điện thoại trên giường là thói quen xấu nhất bạn có thể đang mắc phải

Bước 3: Tạo lập một ngày hoàn toàn offline cho mình (& cả gia đình) hàng tuần

Tôi có một dạng “Unplugged Sunday” - ngày chủ nhật rút phích. Không online, tôi sẽ đầu tư thời gian cho các hoạt động sau:

  • Đọc sách
  • Thiền tập
  • Giao lưu với cộng đồng
  • Từ thiện
  • Dọn dẹp, sắp xếp lại nhà cửa.
app forest

Ngày nghỉ thực sự là ngày bạn nên dành cho mình, không phải cho các thiết bị.Ảnh: Trang Tooc

app forest

Hãy sắp xếp lại không gian sống trong khoảng thời gian này thay vì thu nạp thêm thông tin điện tử.Ảnh: Trang Tooc

Bước 4: Trở về với thiên nhiên trong ít nhất 5 ngày

Con người, cũng như bao sinh vật khác trên hành tinh này, một cách tự nhiên sẽ luôn tìm kiếm các trải nghiệm trong thiên nhiên. Trong mọi nền văn hoá, người ta đều ghi nhận được những cảm xúc khó diễn tả thành lời, khó diễn dịch…về sự thôi thúc trở về với thiên nhiên. Khi đắm mình trong thiên nhiên, hàng loạt các cảm xúc tích cực được kích hoạt: chúng ta trở nên nhỏ bé, dịu hiền, rộng mở, vui tươi, điềm tĩnh(4). Và đây cũng chính là điều kiện quan trọng nhất để chữa lành, thanh lọc thân-tâm-trí, và cuối cùng là đạt được thành tựu phát triển lên tâm thức bậc cao.

  • Có thể là một kì nghỉ dài hơi, đắm mình trong thiên nhiên mà không có thiết bị và thông tin điện tử. Nếu bạn cảm thấy sự thôi thúc phải online, cho dù vì bất cứ lý do gì, hãy ý thức rằng mình luôn có sự lựa chọn thay thế.

  • Có thể là dọn đến ở trong một môi trường tự nhiên, rời xa hẳn công việc hay lối sống cũ đòi hỏi bạn phải liên tục tiếp nhận rác vào đầu.

Rất nhiều khách hàng của tôi nói rằng điều này cực kì khó vì chồng/vợ họ cần làm việc ở thành phố, con họ cần học ở thành phố, bố mẹ họ cần sống gần…bệnh viện ở thành phố. Tôi sẽ lặp lại rằng: Bí quyết luôn là thay đổi từ từ, không đột ngột. Bạn chẳng cần nói gì, chỉ cần sắp xếp 1-2 kì nghỉ về thiên nhiên cho tất cả. Bạn làm thanh lọc mối quan hệ với bài tập Khởi đầu mới trong không khí đó. Rồi buổi sáng hôm sau khi thực sự hiện diện cạnh nhau, không khúc mắc hay xao nhãng, ta hỏi nhau:

“Anh/con/bố mẹ nghĩ sao nếu chúng ta chuyển sang một cuộc sống bình yên như thế này?”

vui giữa thiên nhiên không thiết bị điện tử

Từ ngày chuyển lên Đà Lạt, chúng tôi thường đến nhà nhau và hoàn toàn không sử dụng thiết bị nào. Chỉ có những cuộc trao đổi thân tình giữa thiên nhiên

không thiết bị điện tử

Không thiết bị, bạn sẽ khám phá lại rất nhiều niềm vui trong sáng khác

Đó cũng chính là câu hỏi khởi đầu cho sự thay đổi lối sống của chúng tôi tại Đà Lạt. Chúng tôi không hoàn toàn rời xa công nghệ, nhưng việc giữ lượng thông tin điện tử ở mức tối thiểu đã giúp chúng tôi thực sự kết nối và hiện diện. Cho mình và cho những người yêu thương.

(1)9 ways to start and stick to a digital detox

(2)Ayyagari, R., Grover, V., & Purvis, R. (2011). Technostress: Technological antecedents and implications. MIS Quarterly, 35(4), 831-858.

(3)Switch off – it’s time for your digital detox

 (4)What happens when we reconnect with nature

Nhận bản tin sức khoẻ