Bạn có thể click vào các đề mục bên dưới để trang được cuộn ngay xuống phần đó. Hoặc lướt dần theo chiều dọc.
I. Một cách tiếp cận đơn giản
Hầu hết mọi người không thực sự nhai thức ăn của họ.
Trong thời hiện đại, chúng ta quan tâm tới cả chất lượng thực phẩm lẫn chất lượng của trải nghiệm ăn uống. Chỉ trong một vài thế hệ ngắn ngủi, loài người đã biến đổi hoàn toàn cả những gì chúng ta ăn, thời điểm và cách thức ăn. Thực phẩm trong siêu thị có chứa hóa chất, phụ gia và chất làm ngọt được gói trong bao bì với màu sắc tươi sáng và những lời mời chào hấp dẫn hấp dẫn. Nhãn mác thực phẩm đã trở nên mập mờ hơn, với các cụm từ như "làm ngọt nhẹ" hoặc "làm bằng ngũ cốc nguyên hạt" để đánh lạc hướng những người mua hàng đang tìm kiếm các lựa chọn lành mạnh. Chúng ta ăn những thứ này, cùng với khoai tây chiên, trong xe ô tô, trước màn hình tivi, hoặc trên bàn làm việc, dành rất ít suy nghĩ về chuyện thực phẩm của mình tới từ đâu và lựa chọn thực phẩm của mình tác động đến thế giới xung quanh như thế nào. Chúng ta ăn bằng tất cả các giác quan của mình, nhưng nhiều người chẳng bao giờ chịu dừng lại để thưởng thức hình dáng, mùi hương, âm thanh, kết cấu, hoặc thậm chí hương vị của món ăn. Hầu hết mọi người không thực sự nhai thức ăn của họ. Họ dành thời gian đến phòng khám để phàn nàn về cái dạ dày khó chịu, chứng táo bón và một loạt các rối loạn tiêu hóa khác mà không suy nghĩ tới vấn đề lớn hơn. Cách tiếp cận của Dinh dưỡng Tích hợp cho vấn đề này khá đơn giản: Ăn và tận hưởng các món ăn chất lượng cao. Để tâm tới những gì bạn đang ăn, thời điểm và cách thức bạn ăn nó. Bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng, chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của mình. Thức ăn tốt hơn thì sức khỏe tốt hơn. Đơn giản là vậy!
II. Ăn cái gì?
Hãy ăn những thứ tổ tiên chúng ta đã ăn
Tôi nghĩ hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng bim bim thì không mọc trên cây!
Suốt chiều dài lịch sử, con người đã ăn thức ăn về cơ bản là do thiên nhiên tạo ra. Mọi người ăn thực phẩm toàn phần, không chế biến công nghiệp bao gồm rau củ quả, ngũ cốc, đậu, gà, cá và những thực phẩm từ động vật khác. Một lượng nhỏ đường và mật ong hoặc một ít rượu bia trong chế độ ăn uống được cân bằng thông qua lao động thể chất thường xuyên, từ lúc mặt trời mọc đến lúc mặt trời lặn, với mọi thành viên trong gia đình. Họ không có ô tô, máy bay, tàu hỏa hay xe đạp để di chuyển. Cuộc sống đã từng rất năng động.
Tổ tiên của chúng ta sẽ không thể nhận ra các loại thức ăn trong siêu thị ngày nay. Khoảng 100 năm trở lại đây, thực phẩm chế biến công nghiệp quy mô lớn đã trở thành tiêu chuẩn. Bánh mì và các loại bánh nướng khác đã từng được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt bây giờ được làm từ bột mì đã qua chế biến, tẩy trắng, nghèo dinh dưỡng hơn nhiều. Người tiêu dùng Mỹ đã phát triển sở thích đối với thực phẩm chế biến công nghiệp, như bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và các loại thực phẩm khác hoàn toàn xa lạ với nguồn gốc của chúng. Tôi nghĩ hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng bim bim thì không mọc trên cây!
Nhiều người không hề nhận ra rằng việc quá trình chế biến thực phẩm làm mất rất nhiều dinh dưỡng. Hãy nghĩ về sự khác biệt giữa bánh mì trắng và bánh mì nguyên cám. Cả hai đều làm từ lúa mì. Nhưng bánh mì nguyên cám sử dụng toàn bộ ngũ cốc, trong khi bánh mì trắng bị loại bỏ lớp cám và mầm hạt trong quá trình xay xát. Các nhà sản xuất loại bỏ các thành phần này để tạo ra loại bánh mì nhẹ, mềm hơn và kéo dài thời hạn sử dụng của nó. Đặc biệt, mầm hạt có chứa các loại dầu tự nhiên có thể làm bánh mì ôi thiu. Bánh mì Wonder Bread có thể nằm trên kệ tới khoảng 21 ngày trước khi mất độ ẩm và bị cứng, trong khi các tiệm bánh mì tươi thường chỉ bán sản phẩm trong vòng 24 giờ. Trước chứng nhạy cảm với gluten ngày càng gia tăng, một số chuyên gia đã suy đoán rằng nguyên nhân có thể liên quan tới quá trình xử lý. Nghiên cứu từ Hội đồng Ngũ cốc Nguyên hạt đã phát hiện ra rằng thực phẩm làm từ lúa mì ngày nay có hàm lượng gluten cao hơn, có thể là nguyên nhân gây gia tăng các vấn đề sức khỏe.
Ngoài việc làm thất thoát hoặc cố tình loại bỏ chất dinh dưỡng thiết yếu, quá trình chế biến thực phẩm công nghiệp thường thêm chất tạo ngọt, màu sắc, hương liệu và chất bảo quản. Các nhà sản xuất hiện nay thêm đường vào mọi thứ, từ tương cà đến kem đánh răng. Quầy kệ siêu thị chứa đầy các loại thực phẩm đã qua chế biến công nghiệp sâu, bao gồm cả loại nước ngọt, các bịch đồ ăn vặt đóng gói, bữa tối đông lạnh, đồ tráng miệng đóng hộp và gia vị. Gần như tất cả các mặt hàng này đều chứa các thành phần nhân tạo, thay vì thực phẩm tươi sống.
Đôi khi các nhà sản xuất cố gắng nhồi nhét lại chất dinh dưỡng vào thực phẩm bằng một quy trình gọi là làm giàu dinh dưỡng. Nhưng một phòng thí nghiệm không thể sản xuất lại tất cả các loại vitamin, khoáng chất, carotenoid và chất xơ mà nguồn thực vật ban đầu có sẵn. Một trái cà chua chứa hơn 10.000 loại hóa chất thực vật. Các nhà khoa học đã xác định hàng ngàn hóa chất thực vật có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch, ngăn ngừa tổn hại DNA hư hỏng, và bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các chất độc hại có thể dẫn đến ung thư và bệnh tim.
Khi bạn nhìn thấy từ "bổ sung dinh dưỡng" trên nhãn bánh mì, điều đó có nghĩa là họ đã tách những thứ tốt lành ra trong quá trình xử lý công nghiệp rồi lại cố gắng nhét một số trở lại ở bước cuối cùng. Quá trình tương tự cũng xảy ra với ngũ cốc tăng cường, thường là ngũ cốc đã chế biến công nghiệp sâu, có chất tạo ngọt và thêm một số vitamin. Một cách nghĩ đơn giản để hiểu về thực phẩm được làm giàu dinh dưỡng là: tưởng tượng bạn có 100 đô la trong ví. Nếu ai đó lấy mất 100 đô và quyết định trả lại 20 đô, bạn có thấy mình đã được “làm giàu"? Tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người sẽ thấy rõ họ đã mất đi 80 đô la.
Thực tế việc phải đưa chất dinh dưỡng ngược trở lại thức ăn của mình chứng tỏ thói quen ăn uống của chúng ta đã trở nên kỳ cục như thế nào. Cách đây không lâu, chúng ta luôn ăn những gì tươi mới và có sẵn. Bây giờ chúng ta ăn những thực phẩm rẻ, nhanh và tiện lợi, rất ít nghĩ ngợi về việc liệu chúng có cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết qua một ngày dài hay không. Tôi tự hỏi tổ tiên của chúng ta sẽ nghĩ gì. Tôi đoán là, nếu họ có thể thấy chúng ta mua đồ ăn từ các máy bán hàng tự động, họ sẽ nghĩ chắc chúng ta đến từ hành tinh khác. Nếu họ nếm thử tất cả các hóa chất, chất bảo quản, chất béo và đường được thêm vào, hương vị của thực phẩm hiện đại sẽ có cường độ mạnh đến mức họ phải nhổ ra.
Những gì chúng ta mua trong cửa hàng tạp hóa trông thì giống như thức ăn, có thể cũng có mùi vị như thức ăn, nhưng đó không phải là thức ăn mà bà cố của chúng ta đã ăn. Tôi khuyến khích bạn ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên, nguyên vẹn nhất có thể. Nhưng hãy phân biệt sự khác biệt giữa chế biến và tinh chế. Khi bạn gọt cà rốt ở nhà, đó là một hình thức chế biến thực phẩm. Vì vậy, không phải tất cả các quá trình chế biến đều là xấu xa. Nhưng có một kiểu chế biến mà thực phẩm được tinh chế sâu, đồng nghĩa với việc phần cốt lõi của thực phẩm bị loại bỏ, như mầm từ ngũ cốc, hoặc thực phẩm trở nên không thể nhận ra so với hình dáng ban đầu. Trước khi bạn mua một sản phẩm, hãy nghĩ về quy trình mà món thức ăn của bạn đã đi qua để đến với bạn.
Nếu bạn đang ở một nhà hàng Mexico, bánh tortillas ngô có lẽ được làm từ bột ngô đã qua chế biến cùng hỗn hợp chất bảo quản.
Nếu bạn đang mua bánh bông lan Twinkies, hãy nghĩ về cách chúng được tạo ra - sử dụng bột mì và đường đã tinh chế và được nhồi với một lớp nhân trắng được làm từ kem, có nguồn gốc từ sữa bò và cũng thêm đường. Nhiều loại máy móc khác nhau tham gia vào cả quá trình sản xuất và đóng gói các loại thực phẩm chế biến công nghiệp này.
Nhiều người bị mất kết nối với thực phẩm thực sự, toàn phần và cũng mất kết nối với thực tế rằng đồ ăn của chúng ta đến từ Mẹ Đất. Chúng ta thậm chí không biết phần lớn rau củ quả mình mua được trồng như thế nào. Ăn uống đơn giản là tôn vinh sự trù phú của các loại thực phẩm toàn phần. Hãy nghĩ về sự ngon ngọt của một miếng trái cây chín, độ giòn của củ cà rốt, hoặc độ dẻo của bơ nghiền. Tôi khuyến khích bạn tìm kiếm những niềm vui giản dị trong thực phẩm bạn ăn. Một chiến lược dễ dàng là lựa chọn thực phẩm có từ 5 thành phần trở xuống và thực phẩm có các thành phần trên nhãn mác bạn có thể nhận ra, thay vì hóa chất và chất bảo quản.
Nhiều người bị mất kết nối với thực phẩm thực sự, toàn phần và cũng mất kết nối với thực tế rằng đồ ăn của chúng ta đến từ Mẹ Đất.
Hữu cơ
Một trong những cách sâu sắc nhất để trải nghiệm năng lượng sống tràn đầy trong thực phẩm là nhìn nhận các đặc tính của thực phẩm hữu cơ. Bạn có nhận thấy rằng ăn thực phẩm hữu cơ có thể làm cho mình cảm thấy sống động hơn, và hương vị cũng thanh sạch, đậm đà hơn? Chẳng ngạc nhiên gì khi sản phẩm hữu cơ tiếp tục là một trong những danh mục thực phẩm có tốc độ phát triển nhanh nhất. Trên toàn thế giới, có 2,3 triệu trang trại hữu cơ, và các nước có nhiều nhà sản xuất nhất là Ấn Độ, Uganda và Mexico. Thị trường thực phẩm hữu cơ toàn cầu hữu cơ đạt mức 80 tỷ đô la vào năm 2014, theo tổ chức Organic Monitor. Mỹ, Đức, Pháp và Trung Quốc là những thị trường tiêu thụ lớn nhất. Tại Mỹ, gần 5% tổng số thực phẩm được bán là hữu cơ vào năm 2015.
Ban đầu, tất cả các loại thực phẩm đều là “hữu cơ” - được canh tác không thuốc trừ sâu tổng hợp, thuốc diệt cỏ, phân bón hóa học hoặc chất kích thích. Quy mô trang trại lớn với các chất hóa học bắt đầu trong Chiến tranh thế giới thứ hai, cùng khoảng thời gian ngành công nghiệp chế biến thực phẩm bùng nổ. Canh tác quy mô lớn chống lại các chu kỳ tự nhiên của trái đất, dựa vào hóa chất để tạo ra lợi nhuận lớn. Quá trình này đã làm cạn kiệt nguồn dinh dưỡng và khoáng chất vốn có của đất đai. Thành phẩm (cả thực vật và động vật) không chỉ thiếu chất dinh dưỡng mà còn chứa đầy chất ô nhiễm và hóa chất nông nghiệp.
Sự trái tự nhiên của thực phẩm hiện đại đã trải qua quá trình tinh chế và tác động hóa học nặng nề đã làm suy giảm năng lượng sống vốn có của thực phẩm, khiến chúng khó có thể nuôi dưỡng sự cân bằng và sức khỏe cho người ăn. Thuốc trừ sâu - hiện có trong hầu hết các sản phẩm thương mại - bắt hệ miễn dịch của chúng ta hoạt động và được cho là nguyên nhân gây ung thư gan, thận, máu.
Ngoài ra, khi thuốc trừ sâu tích tụ trong các mô của chúng ta, hệ thống miễn dịch bị suy yếu, cho phép các chất gây ung thư và mầm bệnh khác gây hại tới sức khỏe. Thuốc trừ sâu thậm chí còn bị truyền từ mẹ sang con qua đường sữa mẹ!
Ngược lại, canh tác hữu cơ có lợi cho đất. Các loại cây trồng được luân canh từ năm này qua năm khác cho phép đất bổ sung chất dinh dưỡng giữa các chu kỳ phát triển.
Động vật chăn thả ở các khu vực khác nhau mỗi mùa để cỏ phục hồi và mọc lại giữa các mùa. Nông dân bón đất bằng chất thải thực vật đã phân hủy (phân trộn), chứ không phải sử dụng các phương pháp bón phân nhân tạo. Một số trang trại thậm chí còn khai thác những loài sâu bọ có lợi để giúp loại bỏ b sâu bệnh hại và gieo hạt hài hòa với chu kỳ của mặt trăng. Tất cả những phương pháp này đều là những phương pháp lâu dài, bền vững, phù hợp với môi trường tự nhiên, thay vì đổ thêm hóa chất vào nó.
Sản phẩm hữu cơ, tươi mới có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, enzyme và các vi chất dinh dưỡng hơn so với nông sản thâm canh. Theo nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm,rau củ quả hữu cơ có hàm lượng chất chống oxy hóa có tác dụng ngừa ung thư cao hơn 50% đến 60% so với rau củ quả không hữu cơ.
Tương tự, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho biết cả sữa và thịt hữu cơ đều chứa hàm lượng omega-3 nhiều hơn 50% so với các sản phẩm được nuôi trồng thông thường, nhờ các động vật kiếm ăn theo chế độ ăn uống tự nhiên của chúng - các loại cỏ chứa đầy omega-3. Mặc dù thực phẩm hữu cơ thường đắt đỏ hơn, bạn có thể yên tâm rằng mình đang hạn chế tiếp xúc với hóa chất, GMO, hóc môn và thuốc kháng sinh.
Ban đầu, tất cả các loại thực phẩm đều là “hữu cơ” - được canh tác không thuốc trừ sâu tổng hợp, thuốc diệt cỏ, phân bón hóa học hoặc chất kích thích.
Nếu không có ngân sách dư dả, hãy cân nhắc các mẹo tiết kiệm tiền, chẳng hạn như tự trồng một vài loại nông sản, mua lượng nhiều để có giá tốt bất cứ khi nào có thể, và giảm lãng phí đồ ăn bằng cách để ý tới cách thức lưu trữ thực phẩm. Đừng quên tận dụng các ưu đãi tại cửa hàng; và ăn thức ăn đúng mùa sẽ có giá cả phải chăng hơn. Một số người tránh các sản phẩm hữu cơ vì nó đôi khi trông kém tươi tắn và hình thức không hoàn hảo so với các sản phẩm thông thường. Nhưng bạn đã bao giờ mua phải một quả cà chua to, đỏ, mọng nước từ cửa hàng, mà khi về nhà phát hiện ra nó rất nhạt nhẽo? Bạn đã bao giờ hái một trái cà chua nhỏ, có hình thù ngộ nghĩnh ngay từ trên cây và thưởng thức hương vị vô cùng ngọt ngào của nó chưa? Nông sản hữu cơ không phải trải qua nhiều tuần liền trên xe tải chở hàng, hay phơi nhiễm với hóa chất, vì vậy hương vị tự nhiên của nó vẫn được giữ nguyên. Rau củ quả hữu cơ có thể không phải lúc nào cũng tươi sáng hoặc “hoàn hảo” như một số thực phẩm được trồng thông thường (đôi khi được nhuộm để trông đẹp và hấp dẫn hơn), nhưng chúng chắc chắn có hương vị tươi mới. Một điều cần lưu ý nữa khi lần đầu tiên mua sản phẩm hữu cơ là trái cây sẽ có vẻ nhỏ hơn. Xã hội có xu hướng tin rằng to hơn là tốt hơn, nhưng hãy cố gắng đảo ngược niềm tin này khi nhìn vào sản phẩm hữu cơ. Nó đã được sinh trưởng để đạt tới kích cỡ tự nhiên, kết quả là đầy hương vị, ngọt ngào, thơm ngon hơn những sản phẩm không hữu cơ to xác.
Một lý do khác để ăn đồ hữu cơ là tránh các sinh vật biến đổi gen (GMO). GMO là bất kỳ sinh vật nào đã bị thay đổi, xáo trộn về vật liệu di truyền, một cách trái tự nhiên. Công nghệ này cho phép các gen riêng lẻ chuyển từ sinh vật này sang sinh vật khác. Ngành khoa học này được ứng dụng để trồng cấy thực vật biến đổi gen (GM), các loại thực vật này lại được sử dụng để trồng cây lương thực biến đổi gen.
Sản phẩm GMO trên thị trường đã được cung cấp các đặc điểm di truyền để tự bảo vệ khỏi sâu bệnh, để kháng thuốc trừ sâu hoặc cải thiện chất lượng cây trồng. Các cây trồng biến đổi gen phổ biến nhất được tạo ra để chống lại các hóa chất khắc nghiệt; những cây trồng này có các đặc điểm DNA từ vi khuẩn, nấm hoặc các loại cây khác tạo ra sức đề kháng. Nông dân sử dụng cây trồng biến đổi gen có thể phun thuốc trên cánh đồng của họ để giết chết mọi sinh vật sống trong khu vực trừ cây lương thực GMO. Hãy tưởng tượng những gì đang bị giết trong cơ thể khi chúng ta ăn những thực phẩm này.
Trong thập kỷ qua, các chuyên gia an toàn thực phẩm đã xác định một số vấn đề tiềm ẩn với cây lương thực biến đổi gen, theo báo cáo từ Liên minh các nhà khoa học có mối quan tâm (Union of Concerned Scientists). Những vấn đề này bao gồm khả năng đưa chất độc hoặc chất gây dị ứng mới vào thực phẩm từng an toàn trước đây, làm tăng độc tố đến mức nguy hiểm trong thực phẩm vốn thường vô hại, và làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Nhiều nhà khoa học đã bày tỏ mối quan ngại về môi trường của hình thức canh tác này, vì cây trồng biến đổi gen có xu hướng lấn át các loại cây hoang dã và cây trồng thông thường, có khả năng phá vỡ hệ sinh thái tự nhiên.
Nông sản bị ô nhiễm nhiều nhất và ít nhất
Mỗi năm các nhà phân tích tại Nhóm Công tác Môi trường (EWG) tạo danh sách
các loại rau củ quả quả được phát hiện là có nhiều dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nhiều nhất và ít nhất. Kết quả của họ dựa trên các bài kiểm tra trong phòng thí nghiệm được thực hiện bởi Chương trình Thử nghiệm Thuốc trừ sâu của USDA và cục Quản lý Thực phẩm và Thuốc. (EWG là một tổ chức phi lợi nhuận nghiên cứu về môi trường với sứ mệnh việc cải thiện sức khỏe cộng đồng và bảo vệ môi trường.) Nhìn chung, các loại thực phẩm mềm mại hơn, chẳng hạn như rau xanh và trái cây có vỏ mềm như táo và đào, có xu hướng tích tụ nhiều dư lượng thuốc trừ sâu hơn. Thực phẩm cứng hơn, như bơ, dứa và hành tây, có xu hướng tồn dư ít hơn. Danh sách này để giúp bạn trong việc lựa chọn thực phẩm và nếu bạn không thể mua tất cả các sản phẩm hữu cơ, hãy xem xét danh sách này quyết định ưu tiên những loại nào cần mua hữu cơ. Ghé thăm website của họ tại https://www.ewg.org/foodnews/.
Lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng gì tới môi trường?
Mỗi quyết định ăn uống của từng cá nhân chúng ta đều có ảnh hưởng tới không chỉ cơ thể mình, mà còn tới môi trường. Các loại thực phẩm cần một lượng năng lượng và nguồn tài nguyên để có mặt trong bữa ăn của bạn. Hành trình của thực phẩm thực ra là một quá trình dài hơn rất nhiều so với đa phần chúng ta nhận thức được. Một vài người diễn tả hành trình này với chỉ số dặm thực phẩm (food miles) - khoảng cách thức ăn di chuyển từ cánh đồng đến bàn ăn.
Chỉ số này càng cao thì tác động đến môi trường càng lớn. Ngày nay thực phẩm di chuyển quãng đường ngày càng dài một phần là do các tập đoàn bán lẻ khổng lồ, sử dụng các hình thức tập trung để phân phối thực phẩm. Trong một số trường hợp, một vụ mùa anh đào có thể đi khắp đất nước để được đóng gói và sau đó gửi trở lại gần nơi trồng ban đầu. Trong các trường hợp khác, các cửa hàng bán lẻ bán các loại thực phẩm bay từ khắp nơi trên thế giới tới, nhằm đảm bảo họ luôn có nông sản tươi, dù đang là mùa nào. Phương pháp này khiến chúng ta có chuối hữu cơ từ Peru, kiwi hữu cơ của New Zealand, bơ hữu cơ Mexico, vào bất kỳ thời điểm nào trong năm. Nông sản địa phương, theo mùa sẽ giúp giảm thiểu sử dụng năng lượng và do đó, để lại tác động nhỏ hơn đến môi trường.
Quyết định về việc có ăn thịt hay không cũng là một quyết định lớn, và nó có thể có ảnh hưởng không nhỏ đến môi trường. Trong cuốn sách của John Robbin có tên: Chế độ ăn cho một nước Mỹ mới (Diet for a New America), ông chỉ ra nhiều lĩnh vực đang chịu ảnh hưởng của việc tiêu thụ thịt bò nuôi nhốt công nghiệp. Gia súc cần một lượng nước lớn mỗi ngày. Theo như trong sách: Bớt ăn một pound thịt bò (tương đương 0.45kg) một năm có thể tiết kiệm nhiều nước hơn so với việc bạn nhịn tắm sáu tháng. Gia súc nuôi bằng ngô cũng tác động tới môi trường, vì mỗi giạ ngô (khoảng 25kg) làm thức ăn cho gia súc cần khoảng 1,2 gallon (4.5l) phân bón gốc dầu. Mỗi con bò tiêu thụ khoảng 11.3 kg ngô mỗi ngày, quy đổi từ rất nhiều năng lượng hóa thạch. Gia súc cũng cần đất để chăn thả. Theo thông tin trong cuốn sách, khoảng 70% diện tích đất trong các khu rừng quốc gia phía Tây được sử dụng để chăn thả gia súc. Và mặc dù Mỹ là nhà sản xuất thịt bò lớn nhất thế giới, nhu cầu thịt bò trên toàn thế giới đã gây ra nạn phá rừng hàng loạt ở những vùng khác trên địa cầu. Một nhóm các nhà khoa học quốc tế ước tính rằng gần 15 tỷ cây cối bị đốn hạ mỗi năm, và phần lớn để làm đất nông nghiệp. Kể từ năm 1978, hơn 750.000 km vuông (289.000 dặm) của rừng nhiệt đới Amazon đã bị phá hủy trên khắp Brazil, Peru, Colombia, Bolivia và Venezuela.
Quyết định về việc có ăn thịt hay không cũng là một quyết định lớn, và nó có thể có ảnh hưởng không nhỏ đến môi trường.
Nguyên nhân hàng đầu của nạn phá rừng ở Amazon là do chăn nuôi gia súc. Sự tăng trưởng của ngành chăn nuôi gia súc - 80% trong số đó là ở Amazon - phần lớn để phục vụ xuất khẩu. Dù tốc độ phá rừng đã chậm lại kể từ năm 2008, nó vẫn đang tiếp diễn. Các nhóm môi trường đang làm việc với các nhà khoa học nhằm hướng tới thành tựu tổng diện tích rừng suy giảm bằng 0 vào năm 2020, theo Báo cáo Hành tinh Sống (Living Planet Report).
Nhưng bạn không cần phải tuân thủ một chế độ thuần chay nghiêm ngặt để ăn uống một cách thân thiện với môi trường. Hãy tìm hiểu nguồn gốc thịt mà bạn ăn bằng cách làm quen với nông dân và chủ trang trại địa phương hoặc tìm kiếm trên mạng những nguồn cung tốt hơn cửa hàng bán lẻ nơi bạn sống. Hãy tìm kiếm thịt chất lượng cao, gia súc được nuôi bằng cỏ, trong môi trường nhân đạo, tại địa phương, bất cứ khi nào có thể. Hãy suy nghĩ về việc giảm lượng thịt trong khẩu phần và từ đó, làm giảm dấu chân sinh thái (tác động tổng thể lên môi trường của bạn).
III. Ăn khi nào?
Thực phẩm theo mùa
Có một kỳ Giáng sinh đến thăm Ấn Độ, tôi đi chợ để mua trái cây. Khi đó ở Massachusetts nơi tôi sống trời vẫn còn lạnh giá, tôi đã không được ăn trái cây tươi ngon suốt vài tháng ròng. Tôi mua đầy túi các loại nho, lựu, xoài và chanh, tới nỗi khi cảm thấy cánh tay đau nhức trên đường về nhà, tôi nhận ra mình đã mua lố. Khi đến cổng tòa nhà chung cư, tôi biếu một số trái cây cho người bảo vệ bên ngoài căn hộ nơi tôi đang ở.
“Không, cảm ơn ông,” anh ta nói, mỉm cười lịch sự.
Tôi biết anh ấy là một người nghèo và trái cây là một thứ tương đối xa xỉ đối với anh ta, vì vậy tôi đã rất bối rối.
"Anh không ăn trái cây ư?" - Tôi tò mò hỏi anh ta.
“Vâng, thưa ngài, cảm ơn ngài vì lòng hào phóng. Nhưng tôi không ăn trái cây vào mùa đông vì trời trở lạnh vào ban đêm.”
Mặc dù anh ta có thể chưa bao giờ đọc một cuốn sách về chế độ ăn, nhưng theo bản năng, người bảo vệ đã biết trái cây là thức ăn giải nhiệt. Anh biết không nên ăn những thức ăn khiến cơ thể hạ nhiệt vào mùa lạnh vì nó sẽ dẫn tới bệnh tật. Trở về căn hộ của mình, tôi nhận ra có lẽ ăn hết chỗ trái cây này không phải là một ý hay. Dù sao tôi cũng đã ăn một ít, nhưng đó là một khoảnh khắc bừng tỉnh. Tôi đã học được nhiều điều từ người đàn ông này hơn là từ tất cả các cuốn sách của các chuyên gia dạy ăn kiêng. Tổ tiên của chúng ta ăn theo mùa bởi vì họ không có sự lựa chọn. Rau xanh mọc vào mùa xuân, trái cây chín vào mùa hè, các loại rau củ vẫn tiếp tục phát triển vào mùa thu, và con người dựa vào thức ăn động vật để vượt qua mùa đông. Nhưng khi California và Florida đã được hình thành, và vận tải đường cao tốc và phát minh xe tải đông lạnh ra đời, chẳng bao lâu nữa người Mỹ có thể ăn nhiều hơn hoặc ít hơn bất cứ thứ gì họ muốn, vào bất cứ lúc nào họ muốn. Nhưng để có được sự tiện lợi, chúng ta phải trả giá. Khi chúng ta ăn kem vào giữa tháng 1 và tiệc nướng vào tháng 7, cơ thể sẽ bị bối rối. Ăn thực phẩm trồng tại địa phương, trồng đúng mùa sẽ giúp bạn sống hài hòa với cơ thể của bạn và Trái Đất.
Vào mùa đông, nhiều người có xu hướng thèm thịt động vật, các loại rau củ cứng chắc (như khoai tây, bí đỏ,...) và ngũ cốc hâm nóng vì đó là khi cơ thể cần cảm giác chắc chắn và ấm áp để bảo vệ khỏi cái lạnh. Hãy nhìn cách động vật chuẩn bị cho mùa đông. Sóc thu lượm các loại hạt và tự vỗ béo. Con người cũng cần nhiều chất béo hơn vào mùa đông. Hãy cho phép bản thân ăn no hơn, bổ sung nhiều loại dầu, đạm và các loại hạt. Nếu vẫn muốn duy trì chế độ ăn chay qua mùa đông, hãy thử ăn rau củ nướng, giúp chúng trở nên ấm nóng và chắc đặc hơn, hạn chế ăn rau sống, các loại salad. Súp đặc, chẳng hạn như bí ngô, hạt đậu, hoặc khoai tây, sẽ giúp cho cơ thể bạn cảm thấy khỏe khoắn.
Ăn thực phẩm trồng tại địa phương, trồng đúng mùa sẽ giúp bạn sống hài hòa với cơ thể của bạn và Trái Đất.
Vì nông sản có quanh năm nên chúng ta có thể thấy bối rối khi lựa chọn thực phẩm theo mùa. Nói chung, hãy tìm những sản phẩm chín tới, tươi ngon và hỏi sự tư vấn của những người nông dân địa phương. Tập trung vào ăn thức ăn ấm trong mùa lạnh và thức ăn giải nhiệt trong mùa nóng. Để ý những gì tốt nhất cho cơ thể của bạn.
Thói quen ăn uống hàng ngày
Hãy để ý đến thời điểm ăn trong ngày của bạn. Hầu hết chúng ta ăn uống theo thói quen thường xuyên, khung giờ cố định: trước khi làm việc, trong giờ nghỉ trưa và vào buổi tối.
Chúng ta có thể uống một vài ly cà phê hoặc ăn vặt trong ngày hoặc lục tủ lạnh vào ban đêm. Rất ít người trong chúng ta tạm dừng để kiểm tra xem mình có thực sự đói khi chúng ta ăn hay không. Chúng ta lấy thức ăn làm nguồn vui hoặc sự xoa dịu, dù trong bối cảnh xã hội hay ở một mình, ăn uống giết thời gian hoặc khi cảm thấy buồn chán.
Thời điểm chúng ta ăn quyết định cơ thể hấp thụ thức ăn hiệu quả hay không. Triết lý của Ayurveda (ngành dưỡng sinh cổ truyền Ấn Độ) ủng hộ mọi người ăn bữa ăn no nhất vào giữa ngày vì đó là thời điểm tốt nhất để cơ thể chúng ta hấp thụ và tiêu hóa một lượng thức ăn lớn. Nếu bạn nhìn vào nhiều nền văn hóa ở Châu Âu, lối ăn uống này rất phổ biến. Người ta đóng cửa hàng quán, trở về nhà và ăn một bữa thịnh soạn cùng gia đình và bạn bè. Tuy nhiên, bạn có rất nhiều cách sáng tạo để xác định thời điểm ăn bữa no nhất trong ngày. Bạn có thể thấy ăn no vào giữa ngày là hiệu quả với cơ thể mình, hoặc cảm thấy tốt nhất khi ăn no vào bữa sáng hay bữa tối thay vì bữa trưa. Một số người ăn no vào buổi sáng và trưa, sau đó ăn nhẹ vào bữa tối; trong khi số khác cảm thấy khỏe hơn khi ăn 5 bữa nhỏ xuyên suốt 1 ngày. Thử nghiệm với lượng ăn và thời điểm ăn của bạn. Chỉ có bạn có thể xác định những gì là tốt nhất cho cơ thể của mình Mỗi bữa ăn là một thử nghiệm. Dành thời gian để lắng nghe cơ thể của bạn và để ý những gì nó cần.
Nhiều chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng chúng ta không nên ăn sau 7 hoặc 8 giờ tối. Tôi đồng ý rằng bạn nên tránh ăn trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, vì khi ngủ, quá trình tiêu hóa chậm lại, và thay vì dành thời gian này để tái tạo phục hồi, cơ thể chúng ta đang sử dụng năng lượng để tiêu hóa, đó là lý do tại sao bạn có thể thức dậy và vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Những giấc mơ kỳ lạ và giấc ngủ không yên có thể là kết quả của việc ăn khuya và ảnh hưởng đến năng lượng của ngày hôm sau. Nghiên cứu mới đã gợi ý rằng chúng ta tăng cân nhiều hơn từ thức ăn chúng ta ăn vào ban đêm. Tôi nhận thấy mình ngủ không ngon khi bụng no - 1 dấu hiệu mạnh mẽ cho thấy nó không hiệu quả với cho hệ thống của tôi. Nhưng, một lần nữa, đó là điều để bạn tự khám phá, hãy sử dụng cơ thể của chính mình làm phòng thí nghiệm.
IV. Ăn như thế nào?
Mua đồ ăn trực tiếp trên xe
Mọi người đang ăn uống theo những cách kỳ quặc, tại các địa điểm kỳ quặc: ăn khi đứng, lái ô tô, trên tàu điện, giữa cuộc thảo luận về các giao dịch kinh doanh, xem truyền hình, đọc sách và chơi trò chơi điện tử. Ăn không còn được coi là một hoạt động đáng được dành riêng một khoảng thời gian chất lượng. Điều mà hầu hết mọi người không nhận ra là, trong khi chúng ta ăn thức ăn, chúng ta cũng đang đồng hóa về mặt năng lượng với bất cứ điều gì đang diễn ra xung quanh. Cơ thể ở chế độ mở và tiếp nhận trong khi chúng ta ăn, và chúng ta hấp thụ không chỉ các vitamin và chất dinh dưỡng trong bữa ăn của chúng ta. Chúng ta cũng tiếp thu những gì đang xảy ra trong môi trường xung quanh. Nếu dùng bữa trong một căn phòng xấu xí, ồn ào, ánh đèn neon, năng lượng của không gian đó sẽ thâm nhập vào chúng ta. Nếu yên lặng ăn uống trong một công viên xinh đẹp hoặc gần biển cả, chúng ta cũng sẽ hấp thụ những phẩm chất tích cực của những môi trường xung quanh đó. Khi ăn uống với người khác, chúng ta thường hấp thụ tâm trạng của họ, tiếng cười của họ, lời phàn nàn và tâm trí bận rộn của họ. Nhiều người bị một loạt các rối loạn tiêu hóa, từ trào ngược axit đến hội chứng ruột kích thích,... Những chứng bệnh này liên quan trực tiếp tới không chỉ thực phẩm, mà còn tới cách mà ta ăn chúng. Cơ thể chúng ta có các cảm biến kết nối ruột tới bộ não và 5 giác quan. Khi các cảm biến này được kích hoạt, chúng giúp dịch tiêu hóa tiết ra, giúp cơ thể xử lý thức ăn đúng cách. Các cảm biến báo cho chúng ta khi đã ăn đủ để không làm quá tải hệ tiêu hóa. Khi chúng ta ăn nhanh, ăn trong lúc chạy theo công việc hoặc đang bị căng thẳng, các cảm biến này không có đủ thời gian để hoạt động. Cơ thể chúng ta không được kích hoạt và chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa. Khi bộ não nhận được thông báo rằng chúng ta sắp ăn no, chúng ta đã nhồi nhét xong một bữa ăn khổng lồ và chuẩn bị cho hoạt động tiếp theo. Kết quả là, cơ thể chúng ta hầu như không nhận ra rằng chúng ta vừa mới ăn, mặc dù có nhiều thức ăn trong dạ dày. Tôi chắc chắn bạn đã có trải nghiệm tương tự. Ví dụ, nhiều người trong chúng ta vừa ăn vừa lái xe và sau đó tự hỏi tại sao chúng ta cảm thấy đói một vài giờ sau đó và thèm ăn hoặc ăn nhiều hơn. Việc ăn quá nhiều có thể gây quá tải cho cơ thể và cuối cùng dẫn đến các bệnh mãn tính.
Bởi vì bản chất của cơ thể chúng ta là "nghỉ ngơi và tiêu hóa", cơ thể mong muốn được thoải mái, không hoạt động, và trong một môi trường yên bình trong quá trình đồng hóa thức ăn. Cơ thể không muốn ở trong chế độ “chiến đấu, bỏ chạy hoặc đóng băng”, cảnh giác nguy hiểm hoặc sự kiện bất ngờ. Ở trạng thái này, mắt căng lên, tim đập nhanh hơn và máu đi từ trung tâm của cơ thể đến tứ chi của chúng ta để chuẩn bị chiến đấu hoặc chạy trốn. Căng thẳng góp phần làm tiêu hóa kém vì cơ thể khi đó sẵn sàng để chạy trốn, không ưu tiên cho tiêu hóa. Việc đồng hóa hiệu quả các chất dinh dưỡng trong thực phẩm là điều cần thiết cho sức khỏe, và nếu chúng ta muốn sự đồng hóa này diễn ra, chúng ta cần bình tĩnh hơn khi ngồi xuống trong các bữa ăn.
Mọi người đã từng thưởng thức ẩm thực bằng cách ăn tối cùng nhau. Nghi lễ truyền thống hàng ngày này có tác dụng kết nối gia đình. Như câu nói: "Một gia đình ăn cùng nhau sẽ ở bên nhau." (A family that eats together stays together.) Chia sẻ bữa ăn khiến mỗi gia đình thêm gắn kết và từ đó, kết ràng với mạng lưới xã hội lớn hơn nhiều, cả một hệ tư duy về hình thái xã hội mà chúng ta đều mong muốn. Tư duy này đang thay đổi nhanh chóng. Bây giờ trẻ em ăn bữa tối đóng gói sẵn, quay bằng lò vi sóng vì cả hai cha mẹ đang đi làm và không có thời gian để nấu ăn tại nhà. Nếu bố ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt cho bữa tối, mẹ ăn một đĩa salad trộn to và những đứa trẻ ăn pizza, hệ quả tự nhiên là gia đình sẽ gặp khó khăn trong việc kết nối với nhau sau bữa tối. Mỗi thành viên trong gia đình sẽ có những nguồn năng lượng, suy nghĩ và cảm xúc khác nhau tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người. Cho dù đang độc thân hay thành viên của gia đình, bạn hãy thử nghiệm những cách để ăn uống bình tĩnh hơn, yên lặng hơn, yêu thương hơn. Gieo trồng một tinh thần “thực phẩm chậm” (slow food), gặt hái sự cân bằng trong một thế giới của thức ăn nhanh bằng cách tự nấu ăn ở nhà, ăn uống chậm rãi và chú tâm. Ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn bằng tất cả các giác quan của chúng ta.
Chúng ta cần nhìn ngắm, ngửi và dành thời gian thưởng thức đồ ăn của mình. Bạn có thể thử tổ chức những bữa ăn sum họp và nấu ăn tại gia đình một tuần một lần. Để ý sự khác biệt mà hoạt động này tạo ra cho năng lượng và sự kết nối của bạn. Thử nghiệm các nghi thức đơn giản để giờ ăn trở nên đặc biệt, chẳng hạn như ăn bằng một chiếc đĩa đẹp, thắp một ngọn nến, hoặc nói một lời chúc trước bữa ăn của bạn. Nếu bạn có xu hướng ăn tại bàn làm việc, hãy cố gắng thay đổi thói quen này. Đơn giản chỉ cần đi tới một phòng khác để ăn, hoặc tốt hơn nữa là ăn ngoài trời. Nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Hãy sáng tạo và khám phá những gì bạn có thể làm để đưa cơ thể vào trạng thái thoải mái hơn trong bữa ăn. Điều này có thể đóng góp rất lớn vào sức khỏe tổng thể của bạn.
Tầm quan trọng của việc nhai
Nhiều người trong chúng ta nuốt chửng đồ ăn. Chúng ta dùng nĩa như một cái xẻng, đưa miếng ăn tiếp theo vào miệng trước cả khi ăn xong miếng trước đó. Đó là một phần của văn hóa sống nhanh.
Tạm gác qua một bên việc bỏ lỡ quá trình thưởng thức một bữa ăn dài và thư giãn, ăn nhanh có thể gây bất lợi cho sức khỏe của chúng ta. Quá trình tiêu hóa thực sự bắt đầu với việc nhai. Nếu nghĩ về chiếc dạ dày hoạt động để phân hủy từng chút thức ăn bạn đưa vào miệng, bạn sẽ thấy mình càng chia nhỏ nó trong quá trình nhai, quá trình tiêu hóa sẽ càng dễ dàng hơn. Ngoài ra, hành động nhai và tiết ra nước bọt gửi một thông điệp đến dạ dày, ruột và toàn bộ hệ thống tiêu hóa rằng quá trình tiêu hóa có đã bắt đầu. Những cơ quan này sau đó có thể chuẩn bị cho nhiệm vụ tiêu hóa của chúng và giữ cho cơ thể cân bằng.
Nhai cũng khiến thức ăn trở nên thú vị hơn. Hương vị ngọt ngào của thực phẩm toàn phần chỉ được giải phóng sau khi chúng đã được nhai kỹ. Chất bột đường phức hợp bắt đầu phân hủy trong miệng bởi một loại enzyme trong nước bọt được gọi là amylase. Vì vậy chỉ khi nhai kỹ chất bột đường và hòa trộn chúng với amylase, chúng ta mới có thể nếm trọn vị ngọt của chúng. Hương vị ngọt ngào này trở thành một phần thưởng cho việc nhai.
Bạn có thấy phần đóng góp tài tình của thực phẩm tự nhiên trong tiến trình này không? Tận dụng cảm giác thèm ngọt vốn có của chúng ta, cơ thể chúng ta kết hợp với tự nhiên để đảm bảo chúng ta nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Tôi không khuyến nghị khoảng thời gian cụ thể mà người ta cần nhai cho mỗi miếng thức ăn, mặc dù một số sinh viên của tôi thử nghiệm với việc nhai mỗi miếng từ 20 đến 50 lần. Nói chung, tôi khuyên bạn nên đặt nĩa hoặc dụng cụ ăn của bạn xuống giữa từng miếng ăn để tập trung vào thức ăn trong miệng. Khi bạn đã hoàn thành nhai, sau đó bạn có thể cắn miếng tiếp theo. Có thể khó tập trung vào việc nhai khi đi ăn với người khác, vì vậy hãy thử ăn một mình và tập trung vào nhai từng miếng. Tắt TV, chống lại ham muốn nhắn tin và thực sự tập trung vào trải nghiệm ăn uống. Bạn sẽ thấy rằng bạn mất nhiều thời gian hơn để ăn bữa ăn của mình nhưng lại no nhanh hơn. Một mẹo hữu ích khác để giúp mọi người giảm tốc độ là thử ăn bằng đũa. Họ chỉ có thể lấy một lượng thức ăn hạn chế trong một lần, và nó có thể là một cuộc phiêu lưu ăn uống thú vị.
V. Bài tập
Chợ nông sản địa phương
Tìm kiếm một phiên chợ nông sản trong khu vực của bạn. Dạo quanh thị trường, và để ý tất cả các loại rau tươi. Nói chuyện với nông dân về nơi họ ở và hỏi thăm về hành trình mà các loại rau đã phải đi để tới được đây. Nếu chúng là địa phương và hữu cơ, chúng rất có thể đang trong mùa. Mua sắm nông phẩm địa phương là một cách để đảm bảo rằng bạn đang nấu và ăn “mùa nào thức nấy". Chia sẻ một số khám phá yêu thích của bạn với bạn bè và gia đình.
Cân nhắc thử mua một cái gì đó mới mỗi khi bạn ghé phiên chợ nông sản.
Ăn uống chú tâm
Vào bữa ăn tiếp theo của bạn, hãy đếm số lần bạn nhai mỗi miếng. Xem liệu bạn có thể nhai 100 lần mỗi miếng hay không. Hoặc thử 50 lần. Có nhận biết nhiều hơn trong mỗi miếng ăn, và thực hành nhai chậm và chú tâm.
Để ý xem bạn cảm thấy thế nào khi kết thúc bữa ăn. Chia sẻ kinh nghiệm của bạn với
bạn bè và gia đình, và khuyến khích họ thực hành cùng.
Nguồn: Trích và dịch từ Giáo trình Dinh dưỡng Tích hợp - học viện Dinh dưỡng Tích hợp Hoa Kỳ
Nếu bạn vẫn cần sự trợ giúp và đồng hành trực tiếp của Phương trên hành trình Ăn lành - Sống khỏe, hãy tham khảo thêm những nguồn lực ở đây nhé:
Khóa học Ăn chay đủ chất (Online):
Quy trình đơn giản từng bước giúp bạn:
Biết cách lựa chọn thực phẩm chất lượng, từ nguồn an toàn với chi phí bình dân
Lên kế hoạch các bữa ăn hàng ngày với đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết
Tối giản hoá các bước mua sắm, nấu nướng, bảo quản và tối đa sự thư giãn khi nấu
Các chuyến nghỉ dưỡng (Retreat - Offline):
Trực tiếp trải nghiệm, tận hưởng và đồng kiến tạo trong những hoạt động nuôi dưỡng Thân - Tâm sâu sắc được tổ chức tại Đà Lạt
Học hỏi các yếu quyết chăm sóc sức khỏe
Phục hồi, tái tạo năng lượng
Kết nối cộng đồng
Kommentarer