top of page
làm việc.jpg

Hướng dẫn toàn diện về Quản lý stress & xây dựng lối sống lành mạnh

  • Đo lường mức độ stress

  • Hiểu rõ tác động của stress

  • 4 bộ giải pháp quản lý stress

  • Hơn 30 chiến lược giải toả stress toàn diện

Quản lý Stress - Một hướng dẫn tổng hợp toàn diện dành cho bạn

Chào bạn thương,

Trang hướng dẫn tổng hợp này được thiết kế đặc biệt cho các bạn đang hoặc có khả năng làm việc tại nhà trong tương lai gần. Tuy nhiên, Phương đã mở rộng ra để nó giúp bất cứ ai không chỉ muốn dừng lại ở mức kiểm soát stress, mà còn xây dựng lại một tổng thể lối sống cân bằng, nhiều niềm vui và chân thật hơn với những gì trái tim mình khao khát.

Bạn có thể đọc từ đầu hoặc... Click vào từng mục tương ứng dưới đây để được chuyển đến trang tương ứng. Hãy coi nó như một "Danh mục tổng hợp" nhỏ mà bạn có thể quay lại tra cứu bất cứ lúc nào. 

​

Nếu bạn không muốn đọc mà muốn hành động ngay?

Hãy đến mục Thang đo tác động Stress bên dưới để được đánh giá về tình trạng thực sự của mình và nhận các hướng dẫn tương ứng nhé.

QUÀ TẶNG: Tải về danh sách dạng PDF Các nguồn lực Hỗ trợ giải toả stress và Rối loạn tinh thần mùa đại dịch bằng cách để lại email TẠI ĐÂY

Kiến thức cơ bản về stress

Kiến thức cơ bản về stress

Định nghĩa

Định nghĩa

Stress là "Những phản ứng về mặt sinh lý, tâm lý và hành vi của một cá nhân khi họ nhận thấy sự mất cân bằng giữa những yêu cầu được đặt ra cho họ và khả năng có thể đáp ứng nhu cầu đó, và qua thời gian, dẫn đến tình trạng sức khoẻ kém" (2)

​

Stress bao hàm một phạm vi rộng lớn trong cuộc sống, và mỗi người lại có một phiên bản của riêng mình. Mặc dù có thể khác nhau về chi tiết, nhưng chúng ta đều chia sẻ những khuôn mẫu chung khi đối mặt và tìm cách xử lý stress trên các cấp độ sinh lý, tâm lý và xã hội. Các cấp độ này lại tương tác qua lại lẫn nhau, và gây ra những ảnh hưởng đến các trạng thái của cả cơ thể lẫn tâm trí.

​

Trong mục cơ bản này, chúng ta tạm chia ra Stress thành 2 loại là cấp tính và mãn tính dựa trên thời gian kéo dài của nó.

Vai trò của stress cấp tính và mãn tính 

Vai trò của stress cấp và mãn tính

1. Stress cấp tính: Là loại stress nhanh chóng qua đi sau khi chúng ta không còn đối mặt với các mối đe doạ. Nó vốn là một cơ chế sinh tồn để tổ tiêng loài người có thể sống sót trong điều kiện môi trường hoang dã nhiều nguy hiểm. Ví dụ như khi gặp thú dữ tấn công (hổ, báo, tê giác...) , stress sẽ kích hoạt cơ chế chiến đấu/bỏ chạy (fight/fly). Lúc đó, toàn bộ năng lượng sẽ được dồn xuống cho các cơ quan thực hiện nhiệm vụ liên quan: cơ bắp căng cứng,đồng tử giãn nở để nhìn rõ hơn, tim đập nhanh để bơm máu nhanh hơn khiến huyết áp tăng cao...Khi nguy hiểm trở nên quá lớn và quá sức chịu đựng, chúng ta có thể lâm vào loại phản ứng thứ 3 là Tê liệt (Freeze).

​

chiến đấu.jpeg

Trong thời hiện đại, bạn cũng cảm nhận các phản ứng này trong các tình huống cận kề nguy hiểm như phải thắng gấp xe, chơi thể thao mạo hiểm, cãi nhau với người thân, hay nhìn thấy đứa con nhỏ đang leo lên một độ cao chênh vênh và bạn phải kịp thời phản ứng... Nó cũng có thể xảy ra khi bạn làm một điều gì đó mới mẻ và hào hứng như nhận một dự án đầy hứa hẹn nhưng có tính thử thách cao.

Tóm lại: Stress cấp tính là một cơ chế sinh tồn hữu ích khi được kích hoạt đúng thời điểm, giúp tăng cường nhận thức và phản ứng sinh lý khi xảy ra trong những đợt bùng nổ ngắn (3)

2. Stress mãn tính: Cơ thể con người thường không phân biệt được nguy hiểm cấp tính thực sự (như con hổ đang đuổi mình thật) với những mối đe doạ đến từ áp lực thời hiện đại (như deadline công việc, hạn trả nợ). Vì vậy, các phản ứng căng thẳng trong-sinh lý có thể kép dài ngay cả sau khi các tác nhân được nhận diện là "nguy hiểm" đã đi qua, kéo dài từ nhiều tuần cho đến nhiều tháng, hoặc thậm chí nhiều năm.

​

Lúc này, stress có thể biến chuyển và trở thành lo âu mãn tính và các vấn đề tâm lý khác như trầm cảm. Loại stress này thường xảy ra khi bạn có khó khăn tài chính kéo dài, hôn nhân không hạnh phúc, hoặc chán nản với công việc. Thậm chí, có những người vì "quá quen" với stress đến mức không coi nó là vấn đề mà là điều hiển nhiên cần chấp nhận. Tuy nhiên, đây lại là nguyên nhân gốc cho hầu hết các "bệnh hiện đại" mà con người đang phải đối mặt.

Biểu hiện phổ biến của stress

Biểu hiện phổ biến của stress

Mặc dù có thể có đến mấy trăm biểu hiện riêng lẻ, các biểu hiện phổ biến thường bao gồm:

  • Khó ngủ

  • Tăng cân hoặc giảm cân

  • Đau dạ dày

  • Bứt rứt khó chịu

  • Nghiến răng

  • Đột ngột hoảng loạn

  • Đau đầu

  • Khó tập trung

  • Trí nhớ giảm sút

  • Tay chân đổ mồ hôi

  • Ợ nóng

  • Ngủ quá nhiều

  • Cô lập về mặt xã hội

  • Kiệt sức

  • Buồn nôn

  • Cảm thấy choáng ngợp

  • Ăn uống mất kiểm soát

  • Và các hành vi mang tính ám ảnh và rối loạn

Nhiều biểu hiện khác sẽ được nêu ra trong bài Kiểm tra mức độ Stress ở bên dưới.

Stress trong bối cảnh Đại dịch & Work-from-Home

Stress trong bối cảnh đại dịch & Work-from-Home

Trong cuộc chuyển giao lớn từ Đại dịch Covid19, bạn có thể thấy mình được mở ra cho nhiều lựa chọn chưa từng có trước đây như được làm việc tại nhà (toàn phần/bán phần), hay chuyển sang làm tự do (freelancer)

​

Một số lựa chọn có thể tạo cảm giác tự do, thoải mái nên giúp tăng năng suất làm việc trong ngắn hạn. Tuy nhiên trong dài hạn, khảo sát của công ty Digital Ocean đã cho thấy 82% nhân viên công nghệ làm việc từ xa bị kiệt sức, 52% nói rằng họ làm việc nhiều giờ hơn so với những người làm tại công sở, 40% cảm thấy họ cần đóng góp nhiều hơn những đồng nghiệp tại sở lại. (1). Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy nhóm làm việc tại nhà thường có nhiều nguy cơ cô đơn, căng thẳng khi họp hành online và thiếu hụt các tương tác xã hội cần thiết cho sức khoẻ tinh thần.

​

Bản thân mình do làm việc với các công ty công nghệ và khởi nghiệp, nên đã có dịp trải qua tất cả các dạng môi trường làm việc nói trên kể từ năm 2014 đến nay. Thậm chí đã từng làm "du mục kỹ thuật số" (digital nomads) khi liên tục di chuyển giữa các địa điểm địa lý, chỉ cần có internet và vài thiết bị cơ bản là có thể làm việc. Trong 3 năm gần đây, mình làm việc tại nhà gần như toàn thời gian và được trải nghiệm đầy đủ các thách thức cũng như các món quà cuộc sống đến từ cách thức làm việc này.

Bài học lớn nhất mình rút ra là:

Dù làm ở bất cứ môi trường làm việc nào hay gặp vấn đề gì, không thể giải quyết một vấn đề như một mảnh ghép riêng lẻ mà không có sự điều chỉnh trong nhiều khía cạnh liên đới với nhau. Giống như khi đã stress thì thường không chỉ là "stress trong công việc" mà chúng ta thường mang stress về nhà, vào trong các mối quan hệ ngoài công việc khác.

​

Sẽ không có một phương pháp hay công cụ giải toả nào đúng cho tất cả mọi người. Mà mỗi người nên tiếp cận một cách có hệ thống , trang bị đủ cho mình mọt "giỏ công cụ" và rút ra sử dụng đúng công cụ mình vào đúng giai đoạn bạn cần.

Khi công nghệ phải thay thế quá nhiều khía cạnh cuộc sống

Khi công nghệ phải thay thế quá nhiều khía cạnh cuộc sống

Trong suốt quá trình tiến hoá, con người đã được cài đặt để sinh tồn, phát triển và xây dựng cuộc sống trong sự phụ thuộc với những người khác. Đằng sau một con người thường có nhiều tập thể, mạng lưới mà họ tham gia vào: gia đình, đồng nghiệp, các liên đoàn, nhóm bạn cùng sở thích, đam mê, tôn giáo... Khi Đại dịch bắt buộc con người phải dãn cách thể chất sử dụng công nghệ để thay thế cho nhiều tương tác thực trong cuộc sống, con người có thể gặp phải nhiều hiện tượng căng thẳng mới nảy sinh như Kiệt sức vì họp hành online, hay vì phải sử dụng quá nhiều thiết bị điện tử.

DSC00153_edited.jpg

Khi nhà và công sở hoà làm một

Khi nhà và công sở hoà làm một

  • Nghiên cứu của Trung tâm Quốc gia về Nghiên cứu Xã hội (NatCen) đã chỉ ra sự gia tăng lớn về đau khổ tinh thần và cô đơn trong đại dịch xảy ra ở nhóm bị cô lập nhất - nhóm những người làm việc tại nhà và sống một mình. (4)

  • Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng sự cô lập có thể "gây hại đến sức khoẻ thể chất và tinh thần gấp hai lần so với béo phì". (5)

  • Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 19% những người làm việc từ xa đã ghi nhận tình trạng cô đơn. Tình trạng này có thể còn tệ hơn khi kéo dài giãn cách, hoặc đơn thuần là con người đã quen với việc sử dụng công nghệ để thay thế nhiều khía cạnh xã hội khác. (6)

Hãy cảnh giác với cảm giác chủ quan của mình khi làm việc tại nhà : bạn có thể cảm thấy cần làm việc nhiều giờ hơn để chứng tỏ mình vẫn đang có hiệu quả làm việc (để bù lại cho những phút giây xao nhãng) - đặc biệt là khi có ít hơn nhiều những lựa chọn cho các hoạt động ngoại khoá-thể dục thể thao hay tụ tập bạn bè sau giờ làm so với trước.

Nói như thế không có nghĩa khẳng định Làm việc tại nhà = Có vấn đề về sức khoẻ tinh thần.

​

Kết quả của các khảo sát so sánh giữa người làm việc tại nhà với người làm việc tại công sở cho ra kết quả chia theo nhóm. Tập đoàn Martec đã khảo sát 1,214 người ở nhiều nhóm ngành, nhân khẩu học và mức độ thâm niên khác nhau. Trong khi một số đã phát triển mạnh mẽ khi làm việc tại nhà, khảo sát vẫn cho thấy một mức độ suy giảm đáng kể về sức khoẻ tinh thần trong đa dạng nhóm đối tượng. Nhìn chung, sự thoả mãn và động lực trong công việc, sự hài lòng với công ty đều bị ảnh hưởng tiêu cực (7). Kết quả cho thấy:

  • 16% thuộc nhóm "Nhân viên phát triển mạnh" khi làm việc tại nhà - họ nói họ yêu thích trải nghiệm

  • 25% thuộc nhóm "Nhân viên có hy vọng" - họ tin rằng làm việc tại nhà không dành cho họ, nhưng cũng có niềm tin hoàn toàn vào sự quản lý của công ty

  • 27% thuộc nhóm "Nhân viên nản chí" - họ không thích làm việc tại nhà nhưng nghĩ rằng công ty đang cố gắng hết sức

  • 32% còn lại không thích làm việc tại nhà và cũng không cho rằng công ty đang xử lý tình huống tốt.

  • 24% nhân viên cảm thấy mức độ stress được cải thiện, trong khi 42% cảm thấy mức stress tăng lên khi làm việc tại nhà

Khi ăn uống trở thành giải pháp giảm stress

Khi ăn uống trở thành giải pháp giảm stress
stress eat.jpeg

99,9% con người chúng ta đều có giai đoạn ăn không chỉ để thoả mãn nhu cầu cơ thể mà còn để giải toả cảm xúc, giải toả căng thẳng. Chúng ta không chỉ ăn rất nhiều khi có tin vui, muốn “ăn mừng", ăn theo lễ lạt hội họp, mà còn ăn nhiều khi stress, mệt mỏi, cô đơn và nhìn chung là muốn giải toả cảm xúc. Cho nên mới có khái niệm gọi là “thức ăn xoa dịu tinh thần" - comfort food.

​

Đối với những người làm việc tại nhà, thách thức nằm ở vô số chỗ như:

  • Tủ lạnh có thể rất gần nơi làm việc

  • Thức ăn thường được tích trữ sẵn

  • sự trêu ngươi của những người sống cùng nhà (tưởng tượng xem: đang làm việc hăng say thì ngửi thấy hương thơm ngào ngạt của tô mỳ gói hay mẻ bánh nướng của người nhà!)

  • Không ngại sếp/đồng nghiệp chứng kiến

  • Làm việc buổi đêm sẽ khiến chúng ta đói thêm!

​

Điều này tạo ra một vòng lặp đáng sợ : Ăn thức ăn ngọt, béo, nhiều năng lượng—> Thoả mãn tức thời nhưng lâu dài giảm sút trí nhớ, khả năng xử lý cảm xúc —> Dễ căng thẳng, mất năng lượng —> Lại càng phụ thuộc vào đồ ăn ngọt, béo, nhiều năng lượng...

Một số phân tích và giải pháp khác cho được mô tả kỹ hơn ở Podcast về stress eat.

Stress test - Thang đo tác động của stress

Stress test - Thang đo tác động của stress

  • Làm sao để biết mức độ Stress của mình một cách khách quan? Và khi đã biết rồi thì cần phải có những lựa chọn giải pháp với các bước tuần tự như thế nào để không khỏi choáng ngợp?

  • Mời bạn làm trắc nghiệm dưới đây. Sau khi làm, kết quả của bạn sẽ được gửi lại qua email cùng với những hướng dẫn từng bước.

4 bộ chiến lược chính để kiểm soát stress & lo âu

4 bộ chiến lược kiểm soát stress & lo âu

Click để nhảy tới phần bạn quan tâm, hoặc đọc lần lượt theo thứ tự

1. Các kỹ thuật Chú ý - Định tâm

​

2. Các bộ môn Biểu đạt - Sáng tạo

​

3. Các chiến lược Khám phá - Soi rọi

​

4. Xây dựng lối sống lành mạnh

Có vô số các chiến lược, công cụ và phương pháp đang được đưa ra để Quản lý stress và lo âu. Tuy nhiên, nó có thể rơi vào 4 chiến lược cốt lõi bên dưới đây (Theo Shelly Harrell, PhD). Vì chuyên môn của Phương chủ yếu nằm ở lĩnh vực số 4 - Lối sống lành mạnh nên mình sẽ đưa đến nhiều tài nguyên nhất trong lĩnh vực này. Ở các lĩnh vực khác, Phương sẽ chỉ bạn đến những nhà chuyên môn/địa chỉ mà mình được biết.

​

Lưu ý rằng bạn không cần phải đọc hết cùng một lúc, thay vào đó có thể chọn ra cho mình bộ chiến lược phù hợp nhất để thử đầu tiên. Bạn cũng có thể kiểm tra mức độ Stress tại trắc nghiệm phía bên trên và đợi các email của Phương hướng dẫn cho bạn từng bước, phù hợp với hoàn cảnh cá nhân của bạn.

83AEB5.jpeg

1. CÁC KỸ THUẬT CHÚ Ý - ĐỊNH TÂM

Các kỹ thuật chú ý định tâm

Để trung hoà cảm giác lo lắng, các kỹ thuật này được thiết kế để điều hướng năng lượng chú ý ra bên ngoài các suy nghĩ lo lắng và quan sát bức tranh rộng lớn hơn.

Thiền - Thở - giảm stress_edited.jpg

Thiền

Thiền

Thiền là phương pháp giảm căng thẳng đã được chứng minh là giúp mọi người đối trị lo lắng tìm thấy sự bình yên trong tâm hồn. Lợi thế của thiền là có thể được thực hành một cách thuận tiện bất cứ lúc nào trong ngày, tại nhà riêng của bạn và không cần bác sĩ trị liệu, học viên hoặc chương trình nào. Dù cho khi mới bắt đầu, bạn có thể cần những hướng dẫn cơ bản.

​

Thiền đã được thực hành trong hàng nghìn năm theo nghĩa đen để cải thiện sức khoẻ, hạnh phúc và kết nối với chính mình. Ngày nay, tác dụng trị liệu của thiền đã được khoa học chứng minh trên nhiều phương diện.

Các phương pháp như Giảm tải căng thẳng dựa trên thiền chánh niệm (Mindfulness-based Stress Reduction - M.B.S.R) có thể được thực hành đơn giản trong 10-15p/lần, 1-2 lần/ngày và đã được tiêu chuẩn hoá và chứng minh lâm sàng cho thấy hiệu quả nhất quán đối với nhiều rối loạn tâm thần và thể chất (8). Trong đó có:

​

  • Dị ứng ∙ Bệnh tim mạch

  • Rối loạn lo âu ∙ Huyết áp cao

  • Hen suyễn ∙ Đau mãn tính

  • Ăn uống quá độ ∙ Các bệnh lý về giấc ngủ

  • Phiền muộn ∙ Lạm dụng chất gây nghiện

  • Mệt mỏi ∙ Bệnh tim mạch

​

Nhiều hình thức thiền định khác đã được chứng minh là làm giảm phản ứng sinh lý đối với căng thẳng, cải thiện sự tỉnh táo về tinh thần và giúp mọi người vượt qua các vấn đề về cảm xúc và thể chất, chẳng hạn như: lo lắng, trầm cảm, sức khỏe tâm thần kém ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, các vấn đề về sự chú ý, sử dụng chất kích thích , thói quen ăn, ngủ, đau và tăng cân. (9)

​

Sau đây là một số cách thiền tập đơn giản, thích hợp cho con người hiện đại:

​

Các trung tâm thiền tập:

  • Vipassana: Các khoá nội trú từ 10 ngày tới 1 tháng tại Sóc Sơn (HN) và Củ Chi (TP.HCM)

  • Làng Mai Thái Lan: các khoá nội trú bằng tiếng Việt tại Thái Lan

Thở

Thở

Hầu hết chúng ta xem hơi thở như điều hiển nhiên, thường thở 12-16 lần mỗi phút mà không chú ý đến nó. Hãy để ý đến nhịp điệu hơi thở ở 2 cực tâm trạng:

  1. Khi ta giận dữ, lo lắng hay đang tập thể thao, nhịp thở sẽ tăng cao

  2. Khi ta thư giãn và ngủ, nhịp thở chậm lại.

Khi ta ý thức được điều này, tự ý thức điều chỉnh hơi thở chậm và sâu sẽ giúp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn chỉ sau vài phút.

​

Những người thực hành thiền định quán niệm hơi thở, hay thở theo phương pháp yoga… đều trở nên vui tươi, cân bằng và sáng rõ trong các quyết định. Lần tới khi bạn đứng trước một quyết định khó khăn, hãy hỏi bản thân câu hỏi đó rồi thiền định. Câu trả lời sẽ đến sau đó từ trực giác, vượt lên trên suy nghĩ thông thường. Những hành giả yoga gọi đó là dhi hay buddhi (“sự hiểu biết”). Hãy thử thực hành các bài tập sau như một phương cách giải toả căng thẳng. Chỉ 5-10 phút/ngày vẫn tốt hơn 45 phút, 3 lần/tuần.

​

Hình dung

Chúng ta suy nghĩ bằng hình ảnh, và nối liền vô số hình ảnh đó lại ta sẽ có những cuộn phim của quá khứ & tương lai liên tục chiếu trong đầu. Vì vậy, một số kỹ thuật hình dung được thiết kế để ta định tâm vào trong những hình ảnh có tính thư giãn hơn, thậm chí đánh thức những phần mang tính bản chất cốt lõi bên trong.

Bạn có thể thử với hướng dẫn hình dung về Đất - Nước - Lửa - Khí cùng Phương trong series Podcast Lắng nghe những mầm xanh:

​

Hình dung

2. CÁC BỘ MÔN BIỂU ĐẠT - SÁNG TẠO

Các bộ môn biểu đạt sáng tạo
IMG_1475.heic

Để "chuyển kênh" ra khỏi những suy nghĩ lo âu luẩn quẩn và đến với các kênh hiệu quả hơn, bạn có thể tìm thấy dược nhiều lối thoát cụ thể cho phép mình được biểu hiện sức sáng tạo như vẽ, chuyển động, chơi nhạc cụ, làm vườn, tham gia trong một dự án mình yêu thích.

​

Có 2 cấp độ ứng dụng Nghệ thuật biểu đạt:

1/Nhóm không chuyên: bao gồm các anh chị em đã sử dụng thành thạo công cụ và lập nhóm/kênh chia sẻ vì đam mê, hay các nhà chăm sóc sức khoẻ có chuyên môn hoá khác muốn tích hợp thêm công cụ nghệ thuật vào thực hành trị liệu của mình.

2/Chuyên nghiệp: Tập hợp các giải pháp chuyên nghiệp với lộ trình thiết kế chuẩn hoá, bài bản thường được gọi chung là Các liệu pháp nghệ thuật sáng tạo (Creative Art Therapies) - viết tắt CAT. (10)

​

Giống như các liệu pháp khác, CAT giải quyết các vấn đề điều trị cụ thể của bệnh nhân và bao gồm các giai đoạn đánh giá chẩn đoán, điều trị và đánh giá hiệu quả (Bradt & Goodill, 2013). CAT khác với các hoạt động chăm sóc sức khỏe liên quan đến nghệ thuật nói chung ở nhóm không chuyên ở 2 điểm:

  • Yêu cầu người hành nghề phải có giấy phép chứng nhận

  • Người được trị liệu thường đóng một vai trò tích cực hơn hơn trong việc biểu diễn hoặc sáng tạo nghệ thuật.

  • Hầu hết các địa chỉ thử nghiệm dưới đây thuộc nhóm không chuyên (trừ khi được ghi chú khác), và vì vậy hiệu quả có thể do... chính bạn đánh giá sau khi tham gia. Đối với mình thì "không chuyên" cũng đã rất tốt rồi vì các anh chị em này thường có tinh thần rất nhẹ nhàng thư thái, không đặt mục tiêu "sửa chữa vấn đề" mà đơn thuần là gieo hạt sáng tạo và niềm vui cho đời.

​

Tuy nhiên, xin được khuyến cáo rằng:

1/Nhóm không chuyên sẽ không có vai trò thay thế cho các nhà trị liệu chuyên môn được cấp phép khác, dù thuộc nhóm trị liệu liên quan đến nghệ thuật hay không.

2/ Nếu như bạn có sang chấn tâm lý hoặc đang trong trạng thái tâm lý không ổn định (trầm cảm kéo dài hay các rối loạn tâm thần khác) thì nên hết sức cẩn trọng trong việc thử nghiệm. Vì một số người thực hành không chuyên chưa đủ kiến thức có thể sẽ không nắm bắt hết được tình trạng của bạn, từ đó có thể (không cố ý) mà gây ra tình trạng tái sang chấn (retraumatize). Đặc biệt là với tâm kịch (psychodrama).

2 cấp độ ứng dụng nghệ thuật biểu đạt

Danh mục các bộ môn và người hướng dẫn mà mình biết: 

Sáng tạo nghệ thuật & thủ công:​

Danh mục bộ môn và người hướng dẫn

Âm nhac: 

​

Thơ:

​

Ghi chép biểu cảm (expressive writing): 

Là nhóm hình thức trị liệu trong đó các cá nhân viết về những suy nghĩ và cảm xúc của họ liên quan đến trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn trong cuộc sống. Ghi chép biểu cảm đôi khi được gọi là văn tiết lộ (written disclosure), bởi vì người viết được hướng dẫn tiết lộ thông tin cá nhân, suy nghĩ và cảm xúc trong đó.

Một vài loại cơ bản:

  • Nhật ký và Ghi chép cá nhân (journaling)

  • Tự truyện và hồi ký

  • Ghi chép về các quan sát

  • Ghi chép nhạc và thơ

  • Các ghi chép khác về suy nghĩ, quan điểm, giá trị và niềm tin cá nhân

​

Nhảy & Chuyển động: 

​

Các không gian sáng tạo khác:

3. CÁC CHIẾN LƯỢC KHÁM PHÁ - SOI RỌI

Các chiến lược khám phá soi rọi

Để theo dõi nguồn gốc khiến stress nảy sinh, ý thức hơn về những tác nhân kích hoạt stress, soi rọi về những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng, ta có thể thử các chiến lược nuôi dưỡng năng lực tự quan sát.

Ghi chép cá nhân (journaling) & các Liệu pháp viết (writing theraphy)

Ghi chep và liệu pháp viết

Để theo dõi nguồn gốc khiến stress nảy sinh, ý thức hơn về những tác nhân kích hoạt stress, soi rọi về những suy nghĩ và cảm xúc lo lắng, ta có thể thử các chiến lược nuôi dưỡng năng lực tự quan sát.

​

Nhóm Liệu pháp Viết đang ngày càng trở nên phổ biến nhờ tác dụng trị liệu đã được xác thực, trong đó có các bộ công cụ như sử dụng Bullet Journal, The artist's way và các bài tập thực hành Lòng biết ơn. Tuy nhiên, sự phong phú của nó vượt ngoài các hình thức nói trên.

Liệu pháp viết là một hình thức trị liệu chi phí thấp, dễ tiếp cận và linh hoạt. Nó có thể được thực hiện riêng lẻ, chỉ với một người và với giấy-bút, hoặc nó có thể được hướng dẫn bởi một chuyên gia sức khỏe tinh thần. Nó có thể được thực hành trong một nhóm, với các cuộc thảo luận nhóm tập trung vào việc viết. Nó thậm chí có thể được thêm vào như một chất bổ sung cho một hình thức trị liệu khác.

Dù định dạng nào được chọn, liệu pháp viết có thể giúp người dùng thúc đẩy sự phát triển cá nhân của họ, thực hành diễn đạt sáng tạo và cảm thấy được trao quyền và kiểm soát cuộc sống của người dùng (Theo Trung tâm Trị liệu Tạp chí, n.d.).

Nhìn chung, liệu pháp viết đã được chứng minh là có hiệu quả đối với nhiều tình trạng hoặc bệnh tâm thần khác nhau (11), bao gồm:

  • Căng thẳng sau sang chấn

  • Lo âu

  • Trầm cảm

  • Chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế

  • Thương tiếc và mất mát

  • Các vấn đề về bệnh mãn tính

  • Lạm dụng chất gây nghiện

  • Rối loạn ăn uống

  • Các vấn đề về mối quan hệ giữa các cá nhân

  • Các vấn đề về kỹ năng giao tiếp

  • Lòng tự trọng thấp

(Farooqui, 2016)

Tự theo dõi

Tự theo dõi

Có vô vàn cách tự theo dõi bản thân với các mục đích chính là:

  • Nâng cao ý thức khách quan về bản thân với các thói quen, cảm xúc, thực hành chăm sóc cá nhân

  • Giữ kỷ luật rèn luyện và cảm nhận sự tiến bộ

  • Tạo sự cân bằng trong cuộc sống nói chung.

​

Một số hướng dẫn công cụ cơ bản bạn có thể sử dụng:

​

Gợi ý chi tiết các phương pháp thiết kế cuộc sống khoa học, cân bằng tại video:

Truyền thông & giao tiếp

Truyền thông & giao tiêp

Bên cạnh việc độc lập theo dõi và soi rọi, đôi khi việc chia sẻ với một người thân hay một nhóm người mà ta tin tưởng có thể cho ta một quá trình phản tư sâu sắc và cảm nhận được sự an toàn đến từ các nguồn lực hỗ trợ mang tính xã hội vẫn đang có quanh mình. Thậm chí khi thường xuyên được chia sẻ một người/một nhóm thực sự có khả năng lắng nghe tỉnh thức và đầy thấu cảm, dù họ có phải là nhà trị liệu hay không, cũng mang đến hiệu quả chữa lành vượt trội.

​

Các bên chuyên môn có thể tham khảo:

"Nó là nó đấy! Đến để mà thấy" - Mai Xuân Sang

​

Các bài viết và hướng dẫn liên quan của Nam Phương:​

4. XÂY DỰNG LỐI SỐNG LÀNH MẠNH

Xây dựng lối sống lành mạnh

Vượt ra ngoài mục đích Quản lý Stress & Lo âu, việc xây dựng một lối sống lành mạnh là nền móng để từ đó bạn xây dựng bất cứ ước mơ, hoài bão hay dự định nào. Vượt ra xa khỏi những ấn tượng phổ biến như "tập thể dục đều đặn" và "ăn nhiều salad", việc xây dựng lối sống không nhất thiết phải như một chương trình "Quản lý bản thân" ngặt nghèo mà có thể là hành trình tái khám phá lại bản thân và cách bạn thực sự muốn sống đời mình.

​

Nếu bạn đã làm bài Đánh giá mức độ Stress ở phía trên, bạn sẽ có những gợi ý để bắt đầu. Hoặc bạn có thể tham khảo menu các bài hướng dẫn, podcast, video cực kỳ phong phú ở dưới đây và bắt đầu tại chỗ mà bạn tìm thấy NIỀM VUI lớn nhất :)

giam-stress-xay-dung-loi-song-lanh-manh.jpg

Ăn uống

Ăn uống

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố thiết yếu không chỉ cho sức khoẻ của cơ thể vật lý, mà còn là nguồn dưỡng chất ảnh hưởng lớn đến tâm trạng, đời sống tinh thần và sự phát triển tâm linh. Hiện nay, các nhà chuyên môn trong các nhóm ngành trị liệu ở khắp mọi nơi trên thế giới đều công nhận vai trò của Dinh dưỡng là vô cùng quan trọng trong tổng thể của hầu hết mọi lộ trình chuyển hoá và tiến hoá.

​

Một số bài viết & video đề xuất cho bạn:

Vận động

Vận động

Chăm sóc tinh thần

Chăm sóc tinh thần

Ngủ và thư giãn

Ngủ và thư giãn

Không gian sống

Không gian sống

Kết nối thiên nhiên

Kết nối thiên nhiên

Thanh lọc Tâm trí & Não bộ

Thanh lọc Tâm trí & Não bộ

Thanh lọc Cơ thể

Thanh lọc cơ thể

Cộng đồng & nguồn lực xã hội

Cộng đồng & nguồn lực XH
9180e6760b5207b30b7b7e3f569d823c_edited.

Bí kíp sống & dưỡng sinh tổng hợp

Dưỡng sinh

Nhắn nhủ cuối

Stress là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống. Ở mức độ lành mạnh, stress đóng vai trò tích cực để gia tăng hiệu quả công việc và thúc đẩy bạn tiến đến mục tiêu của mình. Tuy nhiên, nếu như cơ thể và não bộ của bạn đang thực sự cất tiếng kêu khóc, hãy cho mình được dừng lại một nhịp để nhìn lại tổng thể cuộc sống của mình.

​

Bạn không có một mình. Mọi nguồn lực bạn cần đã ở đây rồi. Tất cả những gì bạn cần làm là hít vài hơi thở sâu, đánh giá khách quan tình trạng của mình và bắt đầu tạo ra một chiến lược Quản lý stress thực tế, toàn diện, chọn lọc từ danh mục mà bạn được cung cấp ở trên.

​

“Stress không phải thứ giết chết chúng ta, mà chính phản ứng của chúng ta với nó sẽ quyết định việc đó."

(Hans Selye)

​

Bạn dự định sẽ hành động như thế nào từ hôm nay?

Nam Phương sẽ rất hạnh phúc khi nghe phản hồi từ bạn. Và nếu được, tại sao bạn không chia sẻ trang tổng hợp này, hay 1 trong các chiến lược nói trên cho những người đang rất cần nhỉ?

Cảm ơn bạn rất nhiều.

Chúc cho ngày thật vui và đêm thật yên !

Đồng hành cùng Phương trên Hành trình Ăn chay lành mạnh & bền vững

Tham dự Khóa học Ăn chay đủ chất

(Nhận học viên liên tục)

bottom of page